Hogyan fejlődjek street workoutal?
A hét elején kezdtem bele a street workoutba, haverokkal (ők már régebbtől csinálják). 17F/175cm/70kg vagyok, nem a szálkás test a célom, és hogy nagyon jól nézzek ki (tudom ehhez étrend kell - mellesleg egészségesebben próbálok táplálkozni) de nem ez az első számú cél. Válszélességű felső fogású húzódzkodásból egyszerre csak 5-öt birok megcsinálni (egyébként alsó fogással is csak ennyi megy), szűkből 4-et, szélesből is néha sikerül 4, fekvőből 10-12-t, szélesből is ennyit, szűkből 1 sem megy, guggolás megy a legkönyebben ebből simán birok 15-öt is, lábemelés hajlított térdekkel 10 - nyújtott lábakkal 8-10 de néha elkezdek "hintázni" a rúdon közbe.. tolódzkodásból csak szégyenletes 1 darab megy, ezért padon csinálok 6-8db ilyen tolódzkodást: [link]
Eddig úgy voltam, hogy kimentem haverokkal és csináltam a gyakorlatokat össze vissza.. Tehát húzódzkodtam, pihentem picit aztán fekvőztem, stb.. De annyira foglalkoztat ez az egész edzés, hogy jó lenne bele valami rendszert vinni. Akik régebbtől csinálják ismerőseim, ők simán tolják a negyedik settet húzódzkodásból és még csak meg sem erőltetik magukat. Én meg második setnél erőlködök a harmadik felhúzás után.. Egyszerűen képtelen vagyok elhinni, hogy nekem valaha is sikerülhet ilyen teljesítmény. Ámulva nézem a többieket, hogyan birhatnak ennyit. Tudom, hogy nagyon az elején vagyok, hisz csak egy hete kezdtem bele, és lehet hogy sokat várok el magamtól.
A kérdés, hogy ha ugyanúgy össze vissza csinálom, de a lényeg hogy csinálom, akkor egy idő után nem fog az egész testem rezegni húzódzkodásnál?
Tanácsokkal el láthattok, nagyon hálás lennék.
Köszönöm.
válasza:Először is tegyél rendet a fejedbe. Tanulj. Itt kezdődik.
Ez milyen duma.? :D
" nem a szálkás test a célom, és hogy nagyon jól nézzek ki" akkor miért kezdted el.?
Pont az legyen a célod hogy nagyon jól nézz ki, erős legyél és egészséges. Ez fog motiválni hogy a célon tartsd a szemed.
A másik :D
"tudom ehhez étrend kell - mellesleg egészségesebben próbálok táplálkozni"
Ez qrva kevés hogy csak próbálsz egészségesebben táplálkozni. Tegyél meg mindent hogy a legjobban táplálkozz, ez 2x megissmétlem 2x fontosabb mint az edzés.
Tessék elolvasni "A sárga kapszula" c. könyvet. Izmot és erőt csak és kizárólag tömegnövelő kajával lehet építeni.
Edzés, vigyél bele rendszert hogy tudd magad kontrollálni, mikor miből mennyit csináltál, ez alapján tudod visszanézni mennyit fejlődtél. Ehhez egy edzés terv kell. Tessék itt egy kezdő.
https://www.youtube.com/watch?v=XeZXdZPCnX8
Kezdésnek nem kell szétszaggatni magad heti 7x, elég 3x is. Regenerálódni kell az izomnak ekkor fejlődik, nem az edzésen. Multivitamint szerezz be és edzés után azonnal fehérjebevitel hogy ne legyen izom leépülés. 1 hét az még semmi, legyél kitartó és pár hónap múlva már jönnek az eredmények. Röviden ennyi :)
Köszi a választ :D Azért kezdtem el, mert egész nyáron lusta voltam, nem éreztem jól magam, nem volt kivel "kint lógni" de aztán hozzácsapódtam a haverjaimhoz és csináljuk. Azt élvezem, hogy velük lehetek, közös az érdeklődés, motiváljuk egymást. És fejlődök (majd :D) Persze azért szeretnék jól kinézni, de mint mondtam: nem ez az első számú célom. Inkább az, hogy nehezebb gyakorlatokat meg tudjak csinálni, és erősebb legyek mint amikor elkezdtem. Ez a célom röviden. Nem az hogy kimenjek feszíteni a játszótérre a gyerekek közé, vagy hasonló :D Én ezt magamért kezdtem el, mint gondolom mindenki..
A könyvre rákeresek, köszönöm.
Az edzést amit linkeltél énis rátaláltam este, kutakodtam picit a kérdés feltétele után. A kérdés az lenne, hogy meddig csináljam ezt a kezdő edzéstervet? 1-2 hónap, és ha érzem, hogy kevés és jobban birom mint az elején, akkor növeljem a körök számát, vagy nehezítsem a gyakorlatokat?
válasza::) Igen ez jó dolog hogy együtt edzetek, jól érzitek magatokat motiváljátok egymást, ez rendben van. Maximálisan. Nem kell pózolni senkinek, magadnak játszol elsősorban. Ha jól nézel ki erős vagy és vidám, azt mások is észreveszik, ha akarod, ha nem :)
Leírom a véleményemet erről az egészről és azt csinálsz amit akarsz :)
Alapelvek :) Táplálkozás, edzés, pihenés. Ha ezek közül bármelyik elmarad megáll a fejlődés, ez teljesen biztos. Kezdd ezt az egészet jól, nem kell felesleges köröket futni. Ennek a három dolognak a kombinációja a fejlődés. Ezeket nagyon meg kell tanuld.
A legelső mindennek felett, a TÁPLÁLKOZÁS :)
Nem összevissza eszel meg azt amit eléd raknak. Ismerned kell mik azok az ételek amik segítenek a fejlődésben és azt is tudnod kell mik a pontos arányok és hányszor egyél egy nap és mikor. Fehérje, CH (szénhidrát) és zsír ezek mennyisége, minősége a fontos.
Ha izmot és erőt akarsz építeni az csak és kizárólag tömegnövelő étrenddel lehetséges. Ha ez nincs meg, nincs fejlődés és 3 hónap múlva is ugyanazon a gyakorlaton fogsz rugózni mint az elején :) Ez teljesen biztos.
Néhány alap. Nem etalon amit írok csak egy viszonyítási alap, lássunk téged :)
Kaja napi 5-6 étkezésre lebontva. Testsúlykilogrammonként minimum 1.5-2g fehérje, 4-5-6g szénhidrát és 1-2g zsír. Ez teljesen testalkat függő hogy kinek mi az ideális.
Te vagy 70kg neked kell egy nap és 5 étkezésre lebontva, minimum 105-140g fehérje, 280-420g CH és 70-140g zsír. A legkisebb érték alá nem mehetsz és mindennap így kell egyél ha edzel ha nem.
Edzés után a legrövidebb időn belül, megismétlem a legrövidebb időn belül fehérje bevitel, ez a legkritikusabb pont amikor izmot bonthatsz és ilyenkor kell a fehérje hogy megmaradjon az izom. Neked edzés után 35g fehérje kell az kb. 5-6 tojás vagy 150g csirkemell. De beviheted táplálék kiegészítővel is (protein turmix)
Reggel kajálás után multivitamin pl Mega Daily One Plus
Azt hogy mibe, menyi fehérje, CH és zsír van ebből a táblázatból megtudhatod:
Fehérje: csirke, hal, marha, pulyka, tojás, túró
Szénhidrát: rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely
Zsír: olívaolaj, lenmagolaj, kókuszzsír, omega 3 kapszula
Zöldség: brokkoli, karfiol, répa, stb
Gyümölcsből csak nagyon keveset.
Edzés: Ne próbáld leutánozni azoknak az edzéstervét intenzítását akik sokkal jobbak nálad. Egyenes út a bukáshoz. A kezdő edzésterv szándékosan kezdő edzésterv :) Az első két hónap arról szól szól hogy megtanuld használni a tested. A gyakorlatokat ami a videóban van, szabályosan végezd el, szabályosan pont úgy. Érezd az izmodat, koncentrál arra az izomra amit éppen edzel. Levegővétel pl fekvőtámasz, amikor leengeded magad beszívod a levegőt amikor kinyomod magad kifújod a levegőt. Minden gyakorlatnál.
A technika :) pl fekvőtámasz, relatíve lassan engeded le magad és gyorsan nyomod ki. A szisztéma ugyan ez más gyakorlatoknál is.
Ismétlésszámok, saját vélemény. 1 gyakorlatból 15-20-ig érdemes felvinni hogy a körök száma marad. Ha ez megvan a körök számát emelheted még egyel. Ha ez is megvan módosítani kell az edzésterven, de ez még a jövő azt majd kitalálod. Nincsenek köbe vésett szabályok.
A 15-20 ismétléssel izmot növelsz ha e fölé mész akkor a kitartásod és az állóképességed lesz nagyobb. Az izomépítéshez nagy súlyok kellenek és olyan gyakorlatok amiből max 15-20-at tudsz megcsinálni a negyedik körben.
Pihenés: kezdetben heti 3 szabályosan és intenzíven végrehajtott edzés bőven elég. Az edzésen csinálsz egy csomó mikrosérülést az izmodban. Amikor pihensz a szervezeted ezeket javítja meg és erősebbeket épít helyettük ilyenkor nő az izom. Ha nem birsz magaddal pihenőnapokon akkor inkább kocogj, bicajoz lazán 40-60 percet. A fokozatosság az erőnövelésének az alapja. Ahhoz hogy csinálj egy zászlót fel kell építeni.
A "fegyencedzés" c. könyvet is ajánlom a figyelmedbe. Abban levan írva pl lépésről lépésre hogyan tudsz pl eljutni az egylábas guggolásig vagy az egykezes fekvőtámaszig. Azt javaslom hogy az első két három hónapban egy edzéstervnél maradj és tarts ki mellette :)
Olvass, tanulj :)
Nagyon szépen köszönöm a bő választ! :)
Edzéssel és pihenéssel nincs gond. Viszont a kaját nehézkes megvalósítani (mert a szakácsosdi nálam kimerül a rántotta készítésnél :D). Egyébként étrendeket már nézegettem korábban is, de soha nem tudtam eldönteni, hogy nekem szálkásodni vagy pedig tömegelni kéne.. :D Mivel van egy kis felesleg a hasamon ezért úgy gondoltam, hogy azt le kell szálkásítani, és utána tömegelni (de lehet h hülyeség amit mondok, sőt biztos :D). A gond ott kezdődik, hogy jön a suli és én télen alapból sokkal többet szoktam enni mint nyáron. Volt, hogy suliba 6 darab szalámis kiflit vittem kajálni és amint hazaértem már ennem kellett. Szóval az első kérdés: Mit vigyek suliba kajálni? :D
Túrót szoktam fogyasztani főként esténként, de csak vaníliáscukorral megy le, nélküle undorítónak találom és nem tudnám megenni :( Tojást azt szeretem, főként rántottát szoktam enni 4-5 tojásból.
Az edzés után a legrövidebb időn belül fehérjebevitel mennyit jelent? Haverokkal általában edzünk és utánna még jó fél-1 órát kint beszélgetünk.. De amint hazaérek kajálok (este szoktam rántottát enni +paprika,paradicsommal, kenyér nélkül).
Fegyencet pedig ismerem, csináltam pár hónapig, nem igazán tetszett és lehet meglepő, de számomra monoton volt.. (de ez csak személyes véleményem). Street workout ezért is tetszik jobban, mert sokkal "szabadabb".
Ha szépen megkérlek, tudnál írni nekem egy "minta étrendet" amivel eredményeket tudnék elérni? Mert az jó, hogy leírtad miből mennyi kéne, csak hát ha magam állítom össze akkor megint bele fogok bukni.. Legegyszerűbb lenne ha nem kéne sokat sütni főzni, de ilyen csirkemellet, vagy rizst szerintem el tudnék készíteni.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!