Izomfejlesztési gyakorlatok?

Mell

Mellizomra egy teremben mit végzünk? Elsődlegesen nyomásokat. Mit tehetünk, ha nincs fekvenyomó padunk, rúddal és súlyokkal? Fekvőtámaszozunk! Ennek többféle variációját is végezhetjük. Ha a mellizmok megdolgozása a cél, akkor a vállszélességnél szélesebb kéztartást vegyünk fel, és a könyék ne a testhez közel, hanem attól a lehető legtávolabb helyezkedjen el a leengedés pillanatában. A gyakorlatot nehezíthetjük azzal, ha a lábunkat feltesszük pl. az ágy szélére - de ne térdből támasszuk alá magunkat ilyenkor, hanem csak a lábujjaink támaszkodjanak az ágyon, ugyanúgy mintha a földön lenne. Másik módszer, hogy az öcsédet/húgodat a hátadra ülteted :) A fekvőtámaszokat kényelmesebb erre a célra szolgáló fekvőtámasz bakkal végezni. Tárogatást is végezhetünk kézisúlyzóval, a földön fekve - bár a megnyúlás így nem lesz tökéletes, mégis, más szögből meg tudjuk támadni a mellet a fekvőtámasz mellett.

Hát

Amennyiben nincsen ajtófélfára szerelhető húzódzkodónk, nehéz helyzetben vagyunk, mivel lehúzó mozdulatot nem tudunk végezni gép hiányában. Ha van húzódzkodónk, akkor a húzódzkodás, mint alapvető hátgyakorlat, adja magát. Amennyiben van kézisúlyzónk, végezhetünk velük döntött törzsű evezéseket, és egykezes evezéseket (fűrészelést). Ha túl könnyűnek érezzük ezeket, lassítsuk le a mozdulatot, ezzel növelve a terhelést. A gerincmerevítő izmokra felhomorítást végezzünk a földön hason fekvésből. A felhomorítás csúcspontját tartsuk ki 1-2 másodpercre és az egész mozdulat legyen lassú, és kontrollált.

Váll

Amennyiben elég nehezek a kézisúlyzóink, a vállat gyakorlatilag tökéletesen le tudjuk edzeni, hiszen a kézisúlyzókkal végezhetünk nyomásokat, oldalemeléseket és döntött oldalemeléseket. Ha nincs súlyzónk, akkor a nyomásokat kénytelenek vagyunk testsúllyal végezni - azaz, kézenállás fal mellett, és így karhajlításokat végzünk. Az oldalemelést pedig végezhetjük bármilyen megfelelő súlyú tárggyal - vízzel töltött palack vagy demizson, kinek mi az erőszintje, stb.

Láb

Ez a legnehezebb dió. Sajnos a lábat nem lehet otthon olyan terheléssel edzeni ami szükséges lenne hosszú távon. De azért aki akar, az tud lábazni otthon is, nincs menekvés! Mit végezhetünk súlyzók hiányában? Nos, a sissy guggoláshoz elég ha meg tudunk kapaszkodni valamiben. Végezhetünk kitöréseket is, akár kézisúlyzóval is, végezhetünk guggolásokat saját testsúllyal, egylábas guggolásokat, merevlábas felhúzást kézisúlyzóval. Aki akar az tud tehát lábat edzeni otthon is, egy bizonyos mértékig.

Bicepsz

Ismét egy egyszerű dolog, ha van kézisúlyzónk: karhajlítás állva, ülve, koncentrált bicepsz, kalapácsos bicepsz, stb. Ha van húzódzkodó rúd, akkor szűk fogással is végezhetünk húzódzkodásokat, alsó fogással.

Tricepsz

Fekvőtámasz szűk tartással - itt a kezek egy háromszöget alkotnak, tehát a két tenyér befelé néz 45°-ban és az ujjak végei érnek össze. Ez gyakorlatilag a szűknyomás analógiájára stimulálja a tricepszet. Emellett végezhetünk hátsó tolódzkodást is, két szék között - tehát leülünk egy székre, a lábunkat feltámasztjuk egy másikra, a kezünkkel a testünk mellett megtámaszkodunk arra székre amin ülünk, és leengedjük magunkat a két szék közé, majd innen nyomjuk ki magunkat. Természetesen ha van kézisúlyzónk akkor tricepsznyújtásokat is végezhetünk, valamint lórúgást.

Húzódzkodó/Hasazó

rúd

Húzódzkodó/Hasazó rúd

5 990 Ft

Vádli

Álljunk fél lábbal bármilyen olyan tárgyra, amiről tudunk úgy vádliemeléseket végezni, hogy közben a sarkunk ne érjen le a földre. Féllábas vádligyakorlatot végzünk, előbb 20-20 ismétlést mindkét lábbal, majd 19-19, 18-18, stb, amíg el nem jutunk 15-ig - elsőre korábban fel fogjuk adni, ez biztos, de ez lehet egy cél.

Has

Hasprés, lábemelés fekve, ezek a legkézenfekvőbb gyakorlatok. A teljes felülést a derékra gyakorolt kedvezőtlen hatásai miatt nem javasoljuk.

Egyél olyan ételeket amik sok fehérjét tartalmaznak, és figyelj, hogy kevés szénhidrátot és kalóriát vigyél be