Megfelelő a táplálkozásom és fehérjebevitelem az edzéstervemhez?
Tavaly sokat edzettem, főként úsztam, futottam és saját testsúllyal végeztem gyakorlatokat. (Pl. húzódzkodás, fekvőtámasz, lábemelés.)
Most egy ideje nem edzettem, mert az USA-ba költöztem munka és tanulás miatt és nem volt időm rá. 2 hete újból elkezdtem az edzést. Az úszás az most sajnos most kimarad. Jelenleg reggelente bringával tekerek a munkába pontosan 10km-et, esténként rendszeresen futok napi 4km-et, utána fekvőtámaszozok és lábemelést végzek. Legvégül vízzel megiszom egy kanál fehérjét. (Az "egy kanál", az a fehérjés dobozban lévő kanalat jelenti.)
Ami az étkezést illeti, reggel bőséges, délben normális és este kevesebb. Nem vagyok válogatós, mindent megeszek, de édességet és egyéb extra dolgokat nem fogyasztok. Gyors éttermekbe nem járok.
Amíg nem edzettem, lett egy kis hasam a pár hónap alatt. (Az is lehetséges, hogy az amerikai ételek talán hizlalóbbak?) Szeretném a hasamat leadni, kicsit "kockásítani" és felkarra pakolni még egy kis izmot.
Jól csinálom mindezt? A fehérjét megfelelően fogyasztom?
válasza:Reggelire: javarészt vagy tojást vagy müzlit, szendvicset..
Ebédre: ami van, nem válogatok. Ha sült hal van akkor azt, ha rántott hús, akkor azt, ha túrós tészta, akkor meg azt. (persze az utóbbit kevés cukorral, vagy cukor nélkül.)
Vacsira leginkább egy kisebb szendvics vagy főtt tojás.
válasza:Egyszerre nem tudsz fogyni (szálkásodni) és izomban pedig nőni naturálban, mivel különböző étrend kell hozzá. Az egyikhez szálkásító diéta (kalóriadeficitet jelent energetikailag) szükséges, az izomnöveléshez pedig tömegnövelő étrend (kalória plusz).
Tehát el kellene dönteni mit szeretnél előbb. Ha nincs azért sok zsír, de kevés az izom, akkor:
Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).
Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.
Ezekből kellene leginkább összerakni:
fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.
ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.
zsír: omega3, lenmagolaj.
Tehát láthatod, hogy mennyiség is számít, nem ártana ezt számolni és mérni a testsúlyod alapján. Nem össze-vissza eszegetünk valamit, hanem a célnak megfelelő étrend szükséges.
válasza:Hát nem tudom.
Sok zsír jönne fel ezekkel
Köszi sandorzsolt! ;)
És ha előbb fogyni szeretnék egy kicsit és csak utána szálkásítani? 176 magas vagyok és kb. 78kg. Tavaly nyáron 72-74kg voltam. Most legalább le szeretnék menni újból 72-re. Ahhoz milyen étrend kéne?
De gondolom, hogy lehet egyszerre futni is és edzeni is a kettő nem üti egymást. A bokszoklók is kb így nyomják. ;)
válasza:Szálkásítás = zsírból történő fogyás. Tehát ugyanarról beszélünk. A szálkásításnál izomvesztés is van, tehát nem izmosodást jelent ,mint ahogy gondolod.:)
Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).
A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.
ezekből kellene összerakni az étrendet:
fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.
ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.
zsír: omega3, lenmagolaj.
Szálkásításkor is marad az erősítő edzés, csak az étrend más (ahogy most írtam is) és több aerob edzés (pl kocogás, bicaj) megy mellé.
sandorzsolt! Még egyszer köszönöm szépen a válaszokat.
Most okosabb lettem! :)
Ha jól értem, akkor mindkét étrend állhat ugyanazokból az ételekből, csak annyi a különbség, hogy az arányokra kell figyelni. Szálkásításnál több fehérje és kevesebb szénhidrát, tömegnövelésnél pedig fordítva. OK! Amíg szálkásítok, addig nagyobb hangsúlyt helyezek a futásra és a bringázásra. Ha pedig már tömeget növelek, akkor pedig az edzést fogom komolyabban csinálni. Szerintem előbb szálkásítani fogok.
Még egy kérdés:
Viszont, ha később tömeget akarok növelni és növelem a szénhidrát bevitelt, akkor nem fogok zsírban visszahízni?
Egyébként úgy tudom, hogy a fehérje az valamelyest táplálja az izmokat és nem "tűnik el" annyi izom szálkásítás közben.
válasza:Szálkásításnál figyelj, hogy ne nagyon menjen a pulzusod 130 fölé mert nagyobb a valószínűsége a katabolizmusnak(izomvesztés).
Diétánál és tömegnövelésnél is kemény súlyzós edzés kell ilyen nincs, hogy diétánál kevesebb súly sok ismétlés és hasonló dolgok, ugyan úgy edzünk csak az étrend változik.
Sajnos,de jönni fog zsír is, de ezt lehet minimalizálni mindenkinek ki kell tapasztalnia, hogy mi az a mennyiség amellett még fejlődik az ember, de nem jön fel rengeteg zsír.
Általában diétánál magasabb a fehérje bevitel mert így csökkenti az izomveszteséget, mindenféleképp lesz veszteség.
Amúgy diétánál mehet pl bcaa
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!