Jó edzésterv kezdésnek?
Hétfő:
Fekvőtámasz (fegyencedzés lépései) 4 sorozat
Tolódzkodás 4 sorozat
Tárogatás 3 sorozat
Oldalemelés 3 sorozat
Szerda:
Húzódzkodás (fegyencedzés lépései) 4 sorozat
Döntött törzsű evezés 4 sorozat
Bicepsz hajlitás 3 sorozat
Függeszkedés (fegyencedzés lépései) 2 sorozat
Csuklóbehúzás 2 sorozat
Péntek:
Guggolás (fegyencedzés lépései) 4 sorozat
Kitörés 4 sorozat
Vádliemelés 3 sorozat
Híd (fegyencedzés lépései) 3 sorozat
Lábemelés (fegyencedzés lépései) 4 sorozat
Hasprés 4 sorozat
Vagy pedig H-Cs-ön csinálom a hétfő és a szerdai napot, K-P-en pedig a péntekit. Azzal a különbséggel, hogy a 4-es sorozatokat leveszem 3-asra kivéve a lábnál és a hasnál
A fegyencedzéshez különösebben nem értek, de szerintem kezdésnek ez biztos, hogy nem lesz jó.
A kezdő súlyzós edzésnek az a lényege, hogy heti három nap, minden egyes alkalommal megmozgasd az egész testedet.
Vagyis nem kell még felosztani a testrészeket!
Szerintem ez egy jó konditermi kezdő edzésterv;
Heti három edzésnap kell. Az edzésnapok között legyen pihenőnap, így edzésnapok lehetnek például a hétfő, a szerda és a péntek.
Csinálhatod mindig ugyanazokat a gyakorlatokat.
Például így;
5-10 perc bemelegítés szobabiciklin
Gimnasztikai gyakorlatok
1. Comb: 4x10 Guggolás
2. Mell: 4x10 Fekvenyomás
3. Törzs: 4x10 Felhúzás
4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás
5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal
6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)
7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)
8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés
9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés
Nyújtás
Hogy változatosabb legyen a móka, lehet egy A és egy B napod, amit felváltva tudsz csinálni.
A-nap
5-10 perc bemelegítés szobabiciklin
Gimnasztikai gyakorlatok
1. Comb: 4x10 Guggolás
2. Mell: 4x10 Döntött padon nyomás
3. Törzs: 4x10 Felhúzás
4. Hát: 3xamennyi megy: Húzódzkodás
5. Váll: 3x10 Mellről nyomás állva rúddal
6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal)
7. (Tricepsz: 3x10 Szűknyomás)
8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés
9. Has: 3xamennyi megy: Hasprés
Nyújtás
B-nap
5-10 perc bemelegítés szobabiciklin
Gimnasztikai gyakorlatok
1. Combfeszítő: 4x10 Előlguggolás
2. Combhajlító/törzs: 4x10 Merev lábas felhúzás
3. Mell: 4x10 Fekvenyomás
4. Hát: 3x10 Döntött törzsű evezés rúddal
5. Váll:3x10 Vállból nyomás kézisúlyzókkal
6. (Bicepsz: 3x10 Bicepszhajlítás állva francia rúddal)
7. (Tricepsz: 3x10 Tolódzkodás feltámasztott lábbal)
8. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés
9. Has: 3xamennyi megy: Lábemelés
Nyújtás
A bicepsz és a tricepsz azért van zárójelben téve, mert azt nyugodtan ki is szedheted az edzéstervből, mert kapnak elég terhelést más gyakorlatoknál. A tricepsz a nyomásoknál, a bicepsz és alkar pedig a lehúzó/evező mozdulatnál.
De maradhat is attól függően, hogy belefér e az idődbe.
A saját testsúlyos gyakorlatokat beillesztheted kényed kedved szerint...
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!