Hogyan lehetnék kicsit szélesebb, "izmosabb"?

Ez nem az edzésen múlik hogy véknyabb leszel-e. Minden a kaján múlik. Mindig minőségi kaját egyél, meg mellé kellene valami tömegnövelő is. Kezdj el konditerembe járni, ott először 1 hónapig teljes testes átmozgató edzés, utána osztott edzésterv. És olvass rengeteget itt a cikkeknél --> www.shop.builder.hu

Az anyagiakat meg lehet oldani, nemtudom felétek mennyi egy kondibérlet, de szerintem havonta egy 10-est rá tudnak szánni a szüleid is, és abból szűkösen kijön egy tömegnövelő is+egy kondibérlet. :)

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

De ne vedd ám sértésnek:)

Kérdező: amit már előttem leírtak, 2 hónapig teljes testes edzés, majd ha eldöntötted hogy továbbra is foglalkozni akarsz a sporttal (mert a kezdők fele abbahagyja), akkor válts később osztottra.

A kaja a legfontosabb. Minél több hús, zöldség, szénhidrát amit már szintén leírtak hogy miből.

Nem kötelező a tápkieg. sem ha betudod vinni szilárd kajából a napi fehérjemennyiséged. Azonban ajánlott.

Kondit illetően, kereshetsz valami olcsóbb termet is, én legalábbis ezt tettem pénz szűkében:D nem lesz semmi bajod ha nincs Smith-gép, és szabadsúllyal kell guggolnod vagy fekvenyomni:)

Nem vettem annak, itt sokan így írnak, hogy ha már egyszer leírtak egy hosszabb szöveget, ami általában jó a válaszokhoz, azt érdemes elmenteni.

Egyébként nem hogy nem lesz baja a szabad súlyos edzéssel, hanem pont ezzel nem lesz baja. Így lehet megerősíteni a tartó-stabilizáló izmokat és az ízületeket is, nem gépekkel. Fontos a szabad súlyos edzés!

Leírta világosan, hogy nincs pénze tápkiegre sem kondibérletre...

Marad a tiszta kajálás, ahogy Sándor Zsolt leírta, meg a saját testsúlyos edzés.

Semmi másra nem lesz szükséged, mint egy ajtófélfa közé beakasztható húzódzkodórúdra, ami csak néhány ezer forint.

Kezdetnek töltsd le a fegyencedzés c. könyvet és kezd el csinálni azt. De máshonnan is vehetsz át gyakorlatokat; a meztelen harcosból, a spártai módszerből például a zsámolyra ugrást. A húzódzkodó gyakorlatokra is van már külön könyv Rúdra fel! címmel.

Vehetsz egy kettlbellt is, azzal is nagyon jól lehet fejlődni. De itt nem elég (Tsatsouline) könyvekből kinézni a gyakorlatokat, hanem el kell menni néhány kettlebell edzésre, hogy valóban jól tud kivitelezni a gyakorlatokat.

Vagy vehetsz két állítható egykezes súlyzót is, amivel ki tudod egészíteni a saját testsúlyos edzéseidet, olyan könnyebb izolációs gyakorlatokkal, mint a bicepszezés, tricepszezés, oldalemelés, tárogatás...