Tudnátok írni ilyen otthoni edzésterveket?

Kondiba nincs lehetőségem elmenni de itthon van pár eszközöm pl egy egyenes rúd hozzá 2x5 kg + 2x2,5 kg súly. Meg két 3 kg-os kézi súlyzóm. Azért szeretnék elkezdeni nyáron edzegetni mert elegem van hogy itt vagyok 179 cm és 101 kg és most érzek erőt a megváltozására, plusz lány is van a dologba :). Mondjuk most már beiktattam napi biciklizést kb 13 km földes úton :) esetleg valami ötletek? Karra szeretnék edzem meg hasra főként, a lényeg pedig hogy itthon, vagy szabadba.