Szálkásítani szeretnék,94kg vagyok, hogy vigyek be ~240g fehérjét,95g ch-ot?

Hogy hogy hogy? :)

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Pl fél kg csirkemell az kb 120g fehérje, mellé megy mondjuk 10 tojásfehérje + 2 sárgája az még 36g fehérje, eddig az 156g, de legyen 150, hogy könnyebb legyen számolni. A maradékot pedig beviszed 2-3 tejsavóprotein shake-kel.

Ch: fél kg zöldség + 100g rizs. De ez csak példa, tápanyagtáblázatból láthatod miben mennyi a makro tápanyag, keress rá.

De ha sok zsír rajtad, akkor nem kell neked 240 g fehérje, mert kb zsírmentes vagy 10%-os zsírtartalomra számoljuk ezt a 2,5-3g x ttkg-ot. A zsír nem kér enni!

A zsír nem kér enni, ez jó :D

Ha pl 175 centi vagy, akkor tényleg elég 2g*ttkg is.