Melyik a jobb: ha napokra csoportositom az edzést (pl hétfő: hát, mell; szerda: bicepsz, tricepsz. ) vagy ha egyben megcsinálom az összeset?

Ha kezdő vagy, és ez alapján igen, akkor egyben csináld. Ezt hívják teljes testes edzésnek. Arra való, hogy megtanuld a gyakorlatok helyes végrehajtását és fokozatosan hozzászokj a terheléshez.

Ez után lehet csinálni az ún. osztott edzést, amikor ez a napokra szétbontás megy, de akkor nem rakunk két nagy izomcsoportot egy napra, és igen több gyakorlat több sorozat egy izomra. Nagy izmokra kb. 4 gyakorlat, kisebbekre kb. 3 gyakorlat, 3-4 sorozatban.

Sárga kapszulát olvasd el!

Az a lényeg, hogy naturalban kisebb izomra meglegyen 1 héten 10-12 sorozat, nagyobbakra 14-16. Most hogy te ezt úgy oldod meg, hogy szétbontod párosával az izmokat, és egyszerre megcsinálod arra a 2 izomra az összes sorozatot, vagy minden nap mindenre csinálsz 3-4 sorozatot, a te dolgod.

Ez csak az én személyes véleményem, de naturalban olyan edzéstervekkel ahol legalább 2x edzel egy izmot egy héten, jobban lehet fejlődni, mint teljes osztott edzéssel. Az izom 3-4 nap alatt regenerálódik. Ha te hétfőn mellezel egyet, egy ugyan olyan volumenű edzést már elbírna pénteken a mell. De te csak hétfőn edzel rá megint, 2 napig pangás van. Naturalban meg nem fér bele az, hogy folyamatosan pörgesd az edzéseket, minden izomra edzél 4 naponta. Kiégsz, túledzettség lesz. Egész testet edzél vagy vedd 2 felé az egészet. Így folyamatosan kapod a terhelést, nem mellesleg 1,5-2x akkora súlyt mozgatsz meg egy héten, mint osztott edzéssel. Evidens, hogy a több megmozgatott súly, gyorsabb, hatékonyabb fejlődéshez vezet.

Az alap gyakorlatokra koncentráld az edzésterved: fekvenyomás, fekvenyomás ferde padon, szűken, kézi súlyzóval egyenes illetve ferde padon, fej fölé nyomás kéz súlyzóval ülve, állva, mellről nyomás, nyak mögül nyomás ülve/állva, karhajlítás állva rúddal, kézi súlyzóval, ülve kézi súlyzóval, kalapács bicepsz, csigán letolás tricepszből, homlokra engedés rúddal és/vagy kézi súlyzóval, fej fölé nyomás tricepszből fekve, ülve, állva, evezés döntött törzzsel, T rúddal, invertálva, lehúzás csigán vagy húzódszkodás nyak mögé, mellhez, szűken, szélesen, mindenféle guggolás, felhúzás, talán lábtoló.

Olyanok hogy tárogatás, csigás kereszt, csigán letolás szélesen nyújtott karral, scottpad, koncentrált bicepsz, csigán letolás kötélen, combhajlítás/feszítés gépen, oldalemelés, előre emelés, stb... nem épp tömegnövelő gyakorlat. Szerintem ezekből sem érdemes 1 héten 1-nél többet csinálni egy izomra, nincs értelme. Ezek izolációs, kiegészítő gyakorlatok, versenysportban tökéletes kiegészítésre, de naturalban, hobbi edzéshez nem sok értelme van. Ha pl. egész testet edzel, heti 4 edzés, és mind a 4 edzésen nagy súlyos nyomásokat, húzásokat csinálsz, sokkal többet ér, mint ha fele-negyed akkora súlyokat mozgatva, tized akkora volumennel izolálsz.

Alap gyakorlatokból kihagytam a tolódszkodást, egyik legjobb tömegnövelő gyakorlat felsőtestre.

A 30-50-es ismétlésszám nem a legjobb, azzal inkább kitartást növelsz. Néha egyenesen ajánlott berakni egy 6-8 hetes magas ismétléses edzést változatosság gyanánt, de állandóan végezni, nem jó.

Tömegnöveléshez menj le 5-15 ismétlés számokra. Néha le lehet menni 2-4-es ismétlésekre is. Sőt, ha egész testet edzel, már is több ismétlésszám fajtával tudod terhelni magad. Nyomsz fekve nagyon nagy súllyal, 2-4-es ismétléseket, kövi nap kézi súlyzóval ferde padon mozogsz egy 10-15-ös tartományban, harmadik edzésen negatívban 5-10-es tartományban, negyedik edzésen ferde padon rúddal 20-30-as tartományban. És akkor egy héten minden szögből, minden féle ismétléssel terhelted a melled. Következő héten meg fekvenyomást végzed 10-15-ös tartományban, kézi súlyzósat 20-30-as tartományban, negatív nyomást 2-4-es tartományban, negyediken meg ferde pados rudas nyomást 5-10-es tartományban.

Ugyan így le lehetne vezetni lábra a guggolásokkal/lábtolóval, hátra a lehúzásokkal, evezésekkel, bicepszre a karhajlításokkal, vállra a nyomásokkal, tricepszre a letolásokkal, nyomásokkal, tolódszkodásokkal.

Sokkal nagyobb rugalmasságot enged mint az osztott edzés, ha egyszer edzed meg a melled 1 héten, de akkor 15-16 sorozattal, ott nem tudsz maximális súllyal több féle gyakorlatot, több féle ismétléstartományban végrehajtani.