Szeretnék kockha hasat, de nem tudom milyen étrend kellene hozzá?

17 éves vagyok ,65 kg,185 cm és szeretnék a hasamra edzeni úgy hogy az eredménye kocka has legyen. A hasamon igazából nincs zsír mert szálkás/vékony vagyok. Mikor tükörbe megnézem a hasam nem látok kockákat,de ha összehúzom askkor már igen,párat látok,de én azt szeretném hogy alapból is kockahasam legyen,ne csak úgy ha behúzom/befeszítem a hasam.Milyen étrend kellene nekem? 17 vagyok szóval főzöcskézni nem igen tudok,nem tudnátok írni olyan ételeket,amiket még talán én is eltudok készíteni+ leírnátok mikor mit egyek? Pl edzés elött,és edzés után