Valaki segítene étrendet összeírni?

Hali. 15 éves vagyok, 165 centi, 50 kiló, komolyabban most kezdtem el edzeni, de pénzem nem nagyon van étrendkiegészítőkre, és mindenhol csak azokkal együtt találok étrendet. Valaki össze írna az alkatomhoz egy étrendet ? :) előre is köszönöm szépen. Nem kimondottan óriási tömeg növelés kell feltétlen, hanem lassabb, biztosabb, de a lényeg hogy erős legyek ugyanis Judozok és nem akar nagyon lelassulni, de erősödni meg annál inkább, meg szálkásodni!