Miben különbözik ha 3 vagy 4 sorozatban csinálok egy gyakorlatot?
Jó ez az edzésterv ?
Hétfő
Mell-bicepsz
Fekvenyomás 15,12,10,8,6
Ferde padon fekvenyomás 4x8-12
Kábelkeresztezés 7*8-12 (30-45mp break)
Kalapács bicepsz 4*10-12
Koncentrált bicepsz 4*8-12
Bicepsz francia rúdon állva 7*10-12 (30-45mp break)
Kedd
Láb-tricepsz
Lábtolás 4*10-12
Lábnyújtás 4*8
Vádli állva 3*20
Tolódzkodás 3*5
Lórúgás 4*10
Letolás csigán 7*10-12
Szerda
Pihenő
Csütörtök
Hát-váll
Oldalemelés 4*12-15
Előre emelés döntött karral 4*10-12
Oldalemelés ferdepadon 4*-8-12
Hiperhajlítás 3*15
T-rudas felhúzás 3*10
Mellhez húzás 3*8-12
Nyak mögé húzás 3*8-12
Péntek
Bicepsz-tricepsz
Hasprés 3*20
Lábemelés 3*10
Bicepsz felhúzás csigán állva 3*15
Kalapács bicepsz 4*10-12
szuperszett
Koncentrált bicepsz 3*8
Letolás csigán 3*15
Lórúgás 3*12
Homlokra engedés 4*10
válasza: válasza:Normális válasz;
- Nem kell a kart kétszer megedzeni egy héten!
- Nem jó a felosztás, mert melledzés utáni napon nem tricepszezünk, illetve hátedzés utáni napon nem bicepszezünk.
- Nagyon kevés a gyakorlat lábra. A hajlító meg sincs edzve. És összességében is teljesen aránytalan ez az edzésterv. A nagy izomcsoportok, mint a comb és a hát teljesen elvannak nyomva! A széles hátizomra kilenc sorozat megy, miközben a bicepszre kell annyinak mennie.
Vállnál kéne egy nyomás!
Az optimális sorozatszámok/hét;
Hát: 12-16 (+4-5 törzsre)
Combfeszítő: 12-16
Combhajlító: 8-12
Mell: 12-15
Váll: 9-12
Tricepsz: 9-12
Bicepsz: 6-9
Vádli, has, alkar ezek kivételes izmok heti többször is lehet őket terhelni.
Ha négy napos edzéstervet akarsz követni, akkor csinálj egy sokkal kiegyensúlyozottabbat.
Például;
Hétfő: Mell, Tricepsz, Vádli
Kedd: Hát, Has
Szerda: -
Csütörtök: Láb
Péntek: Váll, Bicepsz, Alkar, Has
Szombat: -
Vasárnap: -
Hétfő: Mell, Tricepsz, Vádli
Bemelegítés: 5-10 perc kardiógépen és gimnasztika
1. 5 sorozat: Fekvenyomás
2. 3 sorozat: Ferde padon nyomás kézisúlyzókkal
3. 3 sorozat: Tárogatás
4. 3 sorozat: Áthúzás
5. 4 sorozat: Tolódzkodás feltámasztott lábbal
6. 3 sorozat: Fej feletti tricepsznyújtás
7. 3 sorozat: Csigás letolás kötéllel
8. 4 sorozat: Álló vádligépezés
9. 3 sorozat: Ülő vádligépezés
Nyújtás
Kedd: Hát, Has
Bemelegítés: 5-10 perc kardiógépen és gimnasztika
1. 5 sorozat: Felhúzás
2. 4 sorozat: Húzódzkodás (v. lehúzás)
3. 4 sorozat: Döntött törzsű evezés rúddal
4. 3 sorozat: Szűk húzódzkodás (v. lehúzás)
5. 3 sorozat: Csigán letolás nyújtott karral
6. 3 sorozat: Vállvonogatás kézisúlyzókkal
7. 3 sorozat: Hasprés
8. 3 sorozat: Lábemelés függeszkedve
Nyújtás
Csütörtök: Láb
Bemelegítés: 5-10 perc kardiógépen és gimnasztika
1. 5 sorozat: Guggolás
2. 4 sorozat: Lábtológép
3. 4 sorozat: Kitörés
4. 3 sorozat: Combfeszítőgép
5. 4 sorozat: Merev lábas felhúzás
6. 3 sorozat: Combhajlítógép
7. 4 sorozat: Álló vádligépezés
8. 3 sorozat: Ülő vádligépezés
Nyújtás
Péntek: Váll, Bicepsz, Alkar, Has
Bemelegítés: 5-10 perc kardiógépen és gimnasztika
1. 4 sorozat: Mellről nyomás állva rúddal
2. 3 sorozat: Oldalamelés
3. 3 sorozat: Döntött törzsű oldalemelés
4. 3 sorozat: Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal
5. 3 sorozat: Bicepszezés francia-rúddal scott-padon
6. 3 sorozat: Kalapács-bicepsz
7. 3 sorozat: Csuklóbehúzás/feszítés szuperszettben
8. 3 sorozat: Hasprés
9. 3 sorozat: Lábemelés függeszkedve
Nyújtás
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!