Szálkásítani, formálódni szeretnék. Hogyan kezdjem, illetve mit érdemes szednem az edzések alatt?

Heti három teljes testes, átmozgató súlyzós edzéssel, és heti három aerob edzéssel!

A teljes testes, átmozgató súlyzós edzések legyenek hétfőn, szerdán és pénteken. Az aerob edzések legyenek kedden, csütörtökön és szombaton.

(Vagy fordítva!)

A teljes testes edzések során minden fontosabb izomcsoportra menjen egy gyakorlat, három sorozattal!

Csináld például minden edzésen a következőket;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

1. 3x10 Guggolás

2. 3x10 Fekvenyomás

3. 3x10 Felhúzás

4. 3x10 Lehúzás csigán mellkashoz széles fogással

5. 3x10 Mellről nyomás állva rúddal

6. 3x20 Álló vádligépezés

7. 3xamennyi megy: Hasprés

Nyújtás

Az aerob edzés a tempós gyaloglás, a kocogás, a (szoba)biciklizés, taposógép, ellipszis tréner, az ugrálókötelezés, de az is ha csak otthon nyomatod a négyüteműeket! Ezt alkalmanként 45-60 percig csináld megállás nélkül, monoton tempóban. A pulzusodnak 130 körül kell lennie, vagyis nem kell túl megerőltetőnek lennie.

Ennyit az edzésekről.

Táplálkozás;

Neked 130g fehérjét, és 195g szénhidrátot kell naponta bevinned.

Fehérjeforrások a sovány húsok (csirkemell, pulyakamell, sovány marha, nyúlhús...), a halak, a tojás, a sovány sajt és túró.

Szénhidrátforrásnak legjobb a rizs és a zab.

Zöldség mehet szakadásig! A salátát megöntözheted egy kis olíva- vagy lenmagolajjal.

Gyümölcs nem nagyon kéne, max. egy nagyon kevés.

Vízből 1l/20testsúlykilogramm kell, vagyis neked legalább 3.25l naponta.

Kiegészítők; kell egy jó multivitamin, pluszba napi 1-2g c-vitamin, és omega3.

Ezeken kívül tejsavófehérje, amiből közvetlenül felkelés után, és közvetlenül edzés után kell inni egy adagot.

Ennek fehérjetartalmát beleszámolhatod a napi 130g-ba!

Sok sikert!