A teljes testes edzés vagy az osztott edzés a hatékonyabb?

Én ~3 évig osztott edzést csináltam, magas ismétléssel, húzó-nyomó napokra szétosztva, de már eléggé stagnáltam egy ponton vagy 6-8 hónapja. Szeptemberben kezdtem egész testes edzést, december közepéig. Arányaiban majdnem annyit fejlődtem vele, mint az első 3 hónapban. Nagyon bejött, nem gondoltam volna.

Csak alap gyakorlatok, mindenféle nyomás (fekve, ferde padon, negatívba, rúddal kézi súlyzóval, mellről, fej fölé, nyak mögül, lábtoló, guggolás, tolódszkodás, homlokra engedések), és húzás (mellhez, nyak mögé, szélesen, szűken, evezés döntött törzsel, invertálva, fordított fogással, felhúzás, bicepsz rúddal, kézi súlyzóval, kalapácsba is néha). Több nem kell.

Minden izomra egy gyakorlat, ha heti 3x edzel akkor 3 sorozattal, ha 4x akkor elég a kisebb izmokra 3 sorozat is.

A lényeg hogy a hét végére megcsinálj legalább annyi sorozatot az izmaidra, mint ha osztottat végeznél.

Csak a megmozgatott súly kb. 2x annyi egy ilyen hét alkalmával, mint osztott edzésnél.

Pl. vegyük a mell edzést. Ha egy mell napon fekvenyomsz 80 kilóval 4x8-at, ferde padon nyomsz 25 kilós kézi súlyzóval 4x10-et, áthúzol 25 kilóssal 3x12-t, meg tárogatsz 13 kilóval 3x12-t, akkor 6,4 tonnát mozgatsz meg a melleddel.

Ha egy egész testes edzésen nyomsz első nap 80 kilóval 4x8-at, második napon nyomsz 30 kilós 1 kezessel ferde padon 4x10-et, harmadik napon negatívba 90-el 4x8-at, negyedik napon meg rúddal ferde padon, 60 kilóval 4x10-et, akkor 10,25 tonnát mozgatsz meg a melleddel.

Persze ez nagyon sarkítva, mert teljesen más terhelést ad az izomnak pl. egy negatív nyomás, mint egy tárogatás, össze sem hasonlítható. Meg a súly/ismétlés se biztos hogy stimmel, csak írtam valamit ami szerintem reális lehet. De a lényeg h majd. 2x akkora súlyt végzel mellre a héten.

A többi izommal is hasonlóan, sokkal több munkát végzel.

Célszerű előtte már 2 héttel elkezdeni ízület védőt elkezdeni szedni ha addig nem tetted, mert a majd dupla terhelésnek köszönhetően az ízületeid megérzik.

Persze az is lehet, hogy neked ez nem jön be, mint itt írták már, genetika függő.

Előző voltam.