Tudnátok nekem egy testépítő edzéstervet vagy csak vmi leírást étkezésről, ilyesmit ajánlani?

Edzésterv;

El kell járni konditerembe, és ott heti három teljes testes súlyzós edzést kell végezni. Az edzésnapok legyenek; hétfő, szerda és péntek vagy kedd, csütörtök és vasárnap.

Az alábbi gyakorlatokat csináld;

1. Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés + gimnasztikai gyakorlatok

2. Comb: 3x10 Guggolás

3. Törzs: 3x10 Felhúzás

4. Hát: 3x10 Csigán lehúzás mellkashoz széles fogással

5. Mell: 3x10 Fekvenyomás

6. Váll: 3x10 Oldalemelés

7. Vádli: 3x20 Álló vádligépezés

8. Has: 3xamennyi megy Hasprés

9. Nyújtás

Karra egyelőre még nem kell külön edzeni, mert a tricepsz kap fekvenyomásnál, a bicepsz és az alkar pedig lehúzásnál.

A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy épphogy megtud csinálni az előírt ismétlésszámot.

Az étrend;

Ha izmosodni szeretnél tömegnövelő étrendre van szükséged. Ez azt jelenti, hogy számolni kell a bevitt tápanyagokat. Neked szükséged van napi 2 gramm fehérjére a testsúlyod minden kilójára számolva. Tehát ha 50kg a testsúlyod, akkor 2x50=100gramm fehérjére van naponta szükséged. Valamint napi 5 gramm szénhidrátra minden kilódra számolva.

Az sem mindegy, hogy ezeket miből viszed be! El kell felejteni a kakaós csigát, a müzlit meg a vajas kenyeret.

Fehérjeforrásnak húsokat (csirkemell, pulykamell, marha, nyúlhús) és halakat kell elsősorban enni, ezt kiegészítheted tojással, sovány sajttal és túróval.

Szénhidrátforrásnak a rizs és a zab a legjobb.

Ezek mellé kell még sok zöldség és egy kevés gyümölcs.

Vitamint és omega3-at még mindenképpen érdemes lenne szedned. A többi táplálékkiegészítővel szerintem még nem kell foglalkoznod, ha betartod a fentieket, akkor úgyis izmosodni fogsz.