Hogy tervezzem meg az edzéseim?
Elég jó kondiban vagyok,osztályelső vagyok minden sportágban és minden fizikai felmérőben,szóval az alapom megvan.Most akarok elkezdeni kondizni,de nem csak hobby szinten. Szeretném a legtöbbet kihozni ebből is viszont egyenlőre csak nagyon kezdetleges eszközök állnak rendelkezésemre,de természetesen ez nem lehet kifogás így összeszedtem azokat a gyakorlatokat amik nem terhelik a gerincem(mert reményeim szerint még növésben vagyok) és amiket egykezes súlyzókkal is lehet végezni.
Itt van az én listám,de azt nem tudom,hogy mit milyen gyakran kéne csinálni azért,hogy ne edzem túl magam:
Mell:
Egykezes fekvenyomás - középső mellizom
Egykezes negatív nyomás - alsó mellizom
Tárogatás - teljes mellizom
Áthúzás - mell & hát & fűrészizom
Hát:
Egykezes evezés - felső hátizom
Vállvonogatás - Csukjásizom
Váll:
Arnold nyomás - Oldalsó & elülső deltaizom
Vállból nyomás - Oldalsó deltaizom
Bicepsz:
Koncentrált bicepsz - kétfejű karizmok
Bicepsz ülve egykezes súlyokkal - alkar & kétfejű karizom
Tricepsz:
Tricepsz nyújtás fekve - háromfejű karizom
Tolódzkodás feltámasztott lábbal - mell & háromfejű karizom
Lórúgás döntött törzzsel - háromfejű karizom
Alkar:
Csuklóbehúzás - alkar belső része
Csuklófelhúzás - alkar külső része
Törzset merevítő izmok:
Váltott oldalú törzsdöntés egykezes súlyzóval
Hasizom:
Hasprés - felső hasizom
Térdfelhúzás ülve - alsó hasizom
Láb:
Kedd-Csütörtök Röplabda edzésem van,pénteken pedig a kosárcsapatot erősítem,mert legalább egy edzésen részt kell vennem ahhoz hogy meccsre mehessek velük.
Egy szó,mint száz Hétfőn-Szerdán-Pénteken(kosár után)-Szombat/Vasárnap tudok edzeni. Ezekre a napokra kéne szétbontani a gyakorlatokat.
Mindemellett tisztában vagyok a helyet táplálkozással így edzés után gyorsan felszívódó fehérjét már vettem amihez szénhidrátot keverek a tömegnövelés érdekében,edzés előtt 5-g glutamint iszik a növekedés hormon miatt,lefekvés előtt kevert fehérjét iszok,reggelire pedig zabpelyhet eszek valamint mind az ebédem,mind az egész napi étkezésem a maximális fehérjebevitel nevében teszem.
Tudom sok dolgot írtam és még több kérdést tettem fel de nagyon remélem sok hasznos választ kapok majd rá.(különösképpen Montez válasza érdekel)
válasza:Ha most kezded, akkor mindenképpen heti 3 napos teljes testes átmozgató edzés legyen 2 hónapig. ne legyen még osztott edzés.
Tehát pl H-Sz-P edzés, minden izomcsoportra egy gyakorlat, gyakorlatonként 3-4 sorozat, sorozatonként 10-12 ismétlés. Neked még nem kell ilyen negatív nyomás sem kétféle alkar (sőt azt most hagyjad is teljes testnél). Nincs olyan, hogy fölső és alsó mell és középső. Van a mellizom és annak vannak részei, de neked még alapgyakorlatok kellenek.
Tehát pl: fekvenyomás, húzódzkodás, vállból nyomás, bicepsz ülve egykezesekkel, fekve homlokraengedés, guggolás, egylábas vádli állva vagy valamilyen vádligépes okosság, hasprés.
A másik edzési napon variálhatod, pl: fekvenyomás egykezesekkel, evezés, oldalemelés, scott pados bicepsz, hátsó támaszos tolódzkodás, kitörés, vádli lábemelés függeszkedve.
tehát valahogy így menjen 2 hónapig, majd válthatsz osztottra. akkor majd több gyakorlat fog menni egy izomcsoportra.
Rendben. Azt akartam még megkérdezni,hogy röplabda/kosár edzés után is igyak turmixot vagy csak 10-15 percel az edzés után egyek 5-10 tojást.
Egyébként Montez-en kívül más is válaszolhat,csak mivel láttam,hogy ő nagyon benne van ebben a témában,ezért írtam,hogy az ő válasz különösképpen érdekel:)
válasza:Így van, írhat más is. ;)
Igyál kosár és hasonló edzések után is proteint, de ilyenkor nem kell mellé gyors ch.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!