Valaki aki mar benne van segitene edzestervben es gyakorlatokban?

A hét:

Hétfő: Mell, bicepsz, alkar, has

Has: 3set Hasprés

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Mell: 4set 30fokban döntött padon nyomás rúddal

Mell: 3set Fekvenyomás kézisúlyzókkal

Mell: 3set 30fokban döntött padon tárogatás

Mell: 3set Áthúzás

Bicepsz: 4set Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

Bicepsz: 3set Kalapács-bicepsz

Alkar: 3set Csuklóbehúzás/feszítés szuperszettben

Kedd: Láb

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Comb: 5set Guggolás

Comb: 4set Kitörés

Comb: 3set Lábnyújtás gépen

Comb: 3set Lábhajlítás gépen (mehet ez a kettő szuperszettben is néha)

Vádli: 3set Álló vádligépen

Vádli: 3set Ülő vádligépen

Csütörtök: Váll, tricepsz, has

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Has: 3set Hasprés

Váll: 4set Oldalemelés

Váll: 3set Mellről nyomás ülve egykezes súlyzókkal

Váll: 3set Döntött törzsű oldalemelés

Tricepsz: 4set Tolódzkodás feltámasztott lábbal (súlyt is lehet használni hozzá!)

Tricepsz: 3set Tricepsznyújtás padon fekve (Koponyatörő)

Tricepsz: 3set Kábeles tricepsznyújtás kötéllel

Péntek: Hát, csuklya, has

Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

Törzs: 5set Felhúzás

Hát: 4set: Húzodzkodás széles fogással (Ha egyáltalán nem megy, akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással, de mindig próbálgatni, erőltetni kell a húzodzkodást)

Hát: 4set Döntött törzsű evezés

Hát: 3set Csigán lehúzás mellkashoz szűk fogással

Hát: 3set Egykezes döntött törzsű evezés (fürészelés)

Has: 3set Hasprés

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Csuklya: 3set Vállvonogatás egykezes súlyzókkal

B-hét

Hétfő: Mell, bicepsz, alkar, has

Has: 3set Hasprés

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Mell: 4set Fekvennyomás rúddal

Mell: 3set 30fokban döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

Mell: 3set Tolódzkodás

Mell: 3set Tárogatás

Bicepsz: 4set Bicepszhajlítás állva egyenes rúddal

Bicepsz: 3set Bicepszezés scott padon francia rúddal

Alkar: 3set Csuklóbehúzás/Csuklófeszítés szuperszettben

Kedd: Láb

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

Comb: 5set Előlguggolás

Comb: 5set Guggolás

Comb: 5set Merevlábú felhúzás

Vádli: 3set Ülő vádligépen

Vádli: 3set Álló vádligépen

Csütörtök: Váll, tricepsz, has

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Has: 3set Hasprés

Váll: 4set Mellről nyomás állva rúddal (Military press)

Váll: 4set Oldalemelés

Váll: 3set Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Tricepsz: 4set Szűknyomás

Tricepsz: 3set Tricepsznyújtás fejfölött egykezes súlyzóval

Tricepsz: 3set Egykezes kábeles tricepsznyújtás fordított fogással

Péntek: Hát, csuklya, has

Bemelegítés: 5-10 perc evezőpadon

Törzs: 5set Felhúzás

Hát: 4set: Húzodzkodás széles fogással (Ha egyáltalán nem megy, akkor csigán lehúzás mellkashoz széles fogással, de mindig próbálgatni, erőltetni kell a húzodzkodást)

Hát: 3set Evezés T-rúddal

Hát: 3set Evezés alsó csigán

Hát: 3set Csigás letolás nyújtott karral

Has: 3set Hasprés

Has: 3set Lábemelés függeszkedve

Nincs kőbe vésett kombináció. Hetente változtass valamit. A mellizomnál pl mehet a másik héten első gyakorlatnak döntött padon nyomás, majd simán egykezesekel. Majd tárogatás és végén áthúzás vagy tolódzkodás. Tehát variálhatod a sorrendet és a gykorlatokat is.

Kisérletezni kell, mindenkinél más válik be.

Szóval az előzőt úgy állítottam össze, ahogy te magad felosztottad az edzésnapokat.

Alapból azzal nincs is baj, bár vádlit kétszer kéne edzeni, meg a törzsiszmokat is kéne, hiperhajlítással minden hasazás alkalmával, az mehetne szuperszettben is a haspréssel!

Nem jó a mindenre négy set! Guggolásból nyugodtan mehet 5 is, de mondjuk kalapács-bicepszből bőven elég a három!

A félpiramis rendszer jó, de mehetnének néha egyenes sorozatok is, meg vannak amiket általában magasabb ismétlésszámmal edzünk, ilyen a vádli, az alkar. De minden izomnál lehet variálgatni az ismétlésszámokat, időnként akár extrém magas ism.szám is mehet! Meg lehet alkalmazni szuperszetteket néha, óriássorozatokat stb..

Szóval az izomösszezavarás-elvéből érdemes kiindulni!

Ha van még kérdésed szívesen válaszolok, bár majd jönnek a nálam okosabbak (Montez) aztán majd mondanak ők is valamit!