13 éves 83kg vagyok és 170-175cm. Tudnátok nekem segíteni abban hogy otthoni mozgás tervek? (fekvőtámasz, stb. ) Mivel elkezdtem futni nem sokára úszni is akarok eljárni. (A futás a Nyíregyházi erdő bejáratától egészen a Sóstóig).

Legyen szálkásító diétád is és kellene heti 3-4 aerob edzés is, pl kocogás, bicaj.

Szálkásító diéta: napi 2,5-3g*testtömegkg fehérje kell és 1-2g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.