Milyen haladó, osztott edzéstervet ajánlatok otthonra?

Feloszthatod 3 vagy 4 napra is. Egy 4 napos teljesen osztott pl:

Hétfő: Mell-bic

Fekvenyomás rúddal vagy egykezesekkel, döntött padon nyomás rúddal vagy egykezesekkel. Itt úgy értem, hogy hetente váltod, hogy melyikkel kezded, kezdhetsz döntött pados nyomással is egykezesekkel, majd utána a sima pados nyomás rúddal. Ezután tárogatás és a végére két sorozat áthúzás egykezessel vagy tolódzkodás. A többi gyakorlatból mehet 3-4 sorozat, ahogy érzed.

Bicepsz: állva rúddal, állva egykezes beforgatós, koncentrált. Tehát legyen 3 gyakorlat, persze itt is variálnod kell a sorendet és más gyakorlatot is tehetsz be, pl kalapács bic illetve francia rudas.

Kedd: láb

Guggolás, kitörés, lábnyújtás gépen, lábhajlítás gépen, egylábas vádli állva.

Csütörtök: váll-tricepsz

Oldalemelés (lehet egy db egykezessel is, tehát nem minden héten két egykezessel kéne végezni), mellről nyomás rúddal vagy egykezesekkel vállból nyomás, oldalemelés döntött törzzsel.

Tric: ülve egykezessel tarkóhoz engedés, fekve rúddal (néha francia rúddal) homlokra engedés, hátsó támaszos tolódzkodás. De mehet néha lórugás vagy állva rúddal tarkóhoz engedés. Itt is 3 gyakorlat legyen, gyakorlatonként 3 sorozattal.

Péntek: hát-csuklya.

Hát: húzódzkodás, kétkezes evezés, felhúzás, egykezes evezés.

csuklya: rúddal vagy két egykezessel vállvonogatás.

Has mehet heti kétszer-háromszor ahová gondolod: hasprés és lábemelés függeszkedve, 3-3 sorozat.

Ez csak egy példa volt, sok jó felosztás van, majd variálni kell kb 6 hetente.

Akkor pl mell-bic, pihi, láb-váll-pihi, hát-tric.

Vagy: mell-váll, pihi, láb, hát-kar.

De sokan végzik ezt: push/pull/legs. Azaz hétfőn nyomónap:mell-váll-tric, szerda:húzó nap: hát-bic, majd pénteken láb.

A nyomónap az soknak tűnhet, ilyenkor kevesebb gyakorlat kell. Nézz utána, írd be google-ba, hogy push, pull,legs és találsz rá egy csomó külföldi fórumot.