Tudnátok ajánlani megfelelő tömegnövelő/szálkásító étrendet? Lent részletesen.

Írod, hogy ne legyen kioktatás, de mégis ezzel kell kezdenem:

Egyszerre nem lehet naturálban izmot felszedni és zsírt leadni, mert energetikailag különböző étrend szükséges hozzá. Izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta, ami kalóriadeficitet jelent a napi energiamérleg szempontjából. Tehát el kell dönteni, hogy mi legyen előbb.

Max az első pár hétben, hónapban lehetséges némi izomnövelés zsírleadás mellett a kezdő effektus miatt, de az nem számottevő.

Szálkásító diéta: legyen napi 2,5-3g x testtömegkg fehérje és 1-2g x testtömegkg szénhidrát (ch).

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

mintaétrendek: [link]

És ha eddig nem találtad meg a sárga kapszulát, akkor:

[link]