Melyik edzésterv hatékonyabb?

Az első verzió idáig nem is volt rossz választás, mert kezdéshez a teljes testes átmozgató edzés nagyon jó. Általában mondjuk nem 5 hónap, hanem 1-2. Ez alatt az idő alatt megtanulja az ember a gyakorlatok helyes kivitelezését, kialakul egy normális izom-ideg kapcsolat, így izoláltabban tudsz edzeni egy-egy adott izomcsoportra.

A 2. pont az, aminek már el kellett volna jönnie 1-2 hónapja, ezt hívják osztott edzéstervnek.

A lényege, hogy minden nap más izomcsoportot edzel meg, így koncentráltabban tudsz edzeni és az izmaidnak is van egy hetük regenerálódni. Érdemes úgy felépíteni egy edzéstervet, hogy két nagy egymás után ne végezz olyan edzést, ami kivesz a másikból, pl mell nap után váll.

Itt van példa 2 és 4 napos edzéstervekhez is:

[link]

[link]

Én is beleszólok picit.:)

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]

Természetesen ezek csak minták, lehet variálni az izomcsoportok felosztásánál, gyakorlatoknál, gyakorlatok sorrendjével, egykezes- és kétkezes súlyok alkalmazásával, pad dőlési szögével, stb. Mert az a jó, ha mindig van valami változtatás az edzésben.

Ez egy jó cikk erről: [link]

hmm..

én amióta az eszemet tudom osztott edzéstervet alkalmaztam, viszonylag szépen hozta az eredményeket. azonban megállt a fejlődésem, és most(majdnem 3,év edzésmúlttal a hátam mögött) belevágtam egy teljes testes edzésbe.

heti 3x edzek, az alapgyakorlatokra helyezve a hangsúlyt. végig a nagy súlyom dominálnak, 12ismétlés felé egyáltalán nem megyek.

a tapasztalataim:

-guggolás és fekvenyomás szokott menni minden másnap, viszont a felhúzás után annyira érzem a hátamat, hogy képtelen lennék minden edzésen végezni, így heti 1x, illetve MAX 2x végzem csak.

-ha minden izomra 1 gyakorlatot végzünk 4es sorozattal, akkor 48óra alatt 90%-ban tud regenerálódni az izom.(néha azért szoktam érezni kellemes teltségérzetet, olyan "de jól odaba sztam a legutóbbi edzésen" érzet.

-diétán vagyok, 2g/tskg ch-n és eddig nem tapasztaltam nagy gyengülést.

-az edzés közepére általában szédülni szoktam, szerintem sokkal keményebb ez az intenzív full body edzés mint az osztott, ennek ellenére viszonylag nagy súllyal végig tudom csinálni még az utolsó gyakorlatokat is.

-szerintem 1hét pihenő naturálban sok az izmoknak, az edzést követően hamar leesik a fokozott fehérjeszintézis szintje, és ezt követően már nem képes annyira fehérje beépülni az izmokba. ezzel szemben az osztott edzésnél igaz 1-1 edzés után nincs annyira legyilkolva az izom, kevesebb izomrost sérül, kisebb a regenerálódáshoz szükséges idő, igaz nincs is olyan magasan a fehérjeszintézis szintje, azonban amire jön a következő edzés (48óra múlva) nem esik még teljesen le, és az edzés után ismét elölről kezdődik a folyamat.

Nem tudom miért annyira ellenséges itt mindenki a full body tréninggel, gondolom Bunny és a sárga oldal agymenései miatt, vagy mert a profik osztott edzéseket végeznek, de azt ne keverjük ide.

Sok külföldi fórumot olvastam, ahol sokan alkalmazzák ezt a módszert, HALADÓ szinten is, illetve a tesztoszteron.hu oldalon is okosakat lehet erről olvasni, Rajnai Krisztián és sokan mások is így edzenek.

Szóval 2 hónapot rászánok ennek a módszernek a tesztelésére, eléggé félve vágtam bele, de sokkal szívesebben járok így edzeni, izgalmasabbak így az edzések is.

kb. ennyi jutott eszembe, jöhetnek a pro és kontra érvek!

edit:

3,5év edzésmúlttal a hátam mögött.

na, akkor én megmagyarázom a dolgokat. Kicsit több tapasztalatom van szerintem a 27 év edzési időmmel.

Nem vagyunk ellenségesek az osztott edzéssel, ha elolvastad volna az első hozzászólásom, akkor láthatod, hogy azt ajánlottam kezdésnek. És azt is ajánlottam (elkerülte a figyelmed), hogy a változtatás a lényeg. Ha hosszabb ideig végzed ugyanazt az edzést, akkor persze, hogy belassul a fejlődés. Ilyenkor kell változtatni, ami nálad a teljes testes edzés lett és ez megint beindította a fejlődést. Ha pedig ezt fogod sokáig végezni, akkor ezzel sem fogsz haladni. Ennyi lényeg.:)

Olvasnivaló: [link]

valóban a változtatás a lényeg. de abba a válaszba ütköztem sokszor, hogy ha áttérek a teljes testes edzésre akkor gyengülés, izomvesztés lesz az eredménye, mert ez kezdőknek való bemelegítésnek, átmozgatásnak... arra akartam kilyukadni, hogy szerintem fejlettebb fizikummal is lehet fejlődést elérni ezzel.

a teljes testes edzésnek is több változata van. ezek közül amik a legszimpatikusabbak: HST, DC TRAINING.

talán a jövőben ezzel is fogok egy próbát tenni, csak az a stratégiai dekondicionálás nem volt most szimpatikus, pedig abban rejlik a lényeg. talán majd tavasszal.