Testépítés természetes módon. Fehérjékben gazdag ételeket keresek! Tanács?

Én egy 15 éves 53-54 kgos 170cm magas fiú vagyok... Aránylag hosszú... Eljött az idő mikor úgy döntöttem, hogy van rá időm és fel szeretnék hízni 60-65 kgra.. Persze lassan és természetes módon, nem zsírt, hanem izmot szeretnék felszedni. Volt 2 osztálytársam akik birkózásra jártak, és úgy építették fel izmaikat, hogy proteint fogyasztottak... Szerintem az ilyen emberek csak "FEL VANNAK FÚJVA"! Tehát erősek, de nem tudják kihasználni az erőt a protein miatt.. Én olyanra gondoltam, hogy mivel vannak ilyen fehérjedús ételek: tojás, csirkehús..., amik edzés után jó étvágygerjesztők és a fehérje miatt nem zsírt kapok majd vissza hanem izmot... (Javítsatok ki ha tévedek!) Cselgáncsozok, heti 3x 1,5 órát, (jelenleg szünet van, de augusztusban újra lesz) de a "Judoban" nem igazán a testépítés a lényeg. Arra lennék kíváncsi, hogy mivel otthon is edzhetnék az udvarban, vagy a szobában (gondolom a szabadban jobb...) de milyen gyakorlatokat végezzek, naponta mennyit, és utána milyen ételeket érdemes fogyasztani (reggeli,vacsora, ebéd...)?? Nem akarok sietni ezzel, de ha versenyre megyek, jót tesz egy kis +izom amivel tudok is kezdeni valamit. :) Előre is köszi!