Mellizom erősítés vállproblémával?

Sziasztok! Az utóbbi években nagyon mozgásszegény életmódot folytattam, de elkezdtem ezen változtatni, és igyekszem fittebbé válni. Sajnos jó pár éve volt egy durva vállficamom, és azóta is, ha rossz mozdulatot teszek, bármikor újra kiugorhat (de már ismerem a módszert, hogy gyorsan visszarakjam és csak némi fájdalom marad), viszont ez nagyon megnehezíti a mellizmom edzését, mert szinte mindegyik gyakorlathoz az kell, hogy a vállamat nagy szögben mozgassam. Így ezekkel egyelőre nem is próbálkozok, a húzódzkódással/tolódzkodással sem, az egyéb gyakorlatokat is, (pl delta edzése) nagyon óvatosan végzem. A fekvőtámaszozást is elég bizonytalannak érzem a vállam miatt, és mivel el is hanyagoltam az elmúlt években a vállam körüli izmokat, így kevésbé is megy - könnyítve tudom csak egyelőre csinálni.

1. Teljesen kezdő, otthoni/hobbi edzéstervbe milyen kímélőbb mellizom-gyakorlatokat iktathatok be, amíg a vállam körüli izmok kellően tartóképesek lesznek? Felszerelésnek is csak két egykezes súlyzóm van, amikkel a gyakorlatokat végzem otthon.

2. A fekvőtámasz biztonságos a vállamra nézve, vagy van olyan típusa, amit nyugodtan csinálhatok, és nem lesz belőle ficam?

Köszönöm előre is!