10-20 szett per izom per hét?

Ahogy az első írja, mindennel egyetértek.

2#

Az elején én is valami sablon edzéstervet követtem, aztán az évek múltán magamra igazítottam.

Nem olvastam végig az edzéstervet, de egy a lényeg: Csinálj X volument, bukáshoz közeli szettekkel, és nézd meg fejlődsz-e.

Lehet, hogy neked kell 12 szett mellre, hogy fejlődjön. De az is lehet, hogy 6 szett is elég. Márpedig, ha 6 szettől fejlődsz, miért csinálnál többet?

Az összességében elmondható, hogy ez a 10-20 sokkal inkább naturálban valahol 6 és 14 között van. De ez nem azt jelenti, hogy 5 vagy 15 szettől ne fejlődnél.

Kezdj heti 6-8 sorozattal mindenhol, és ha látod, hogy fejlődsz, na változtass. Ha szükségesnek érzed, hogy emelj a volumenen, akkor emelj. Nincs mindenkire érvényes szám, de naturálban én 12 szettnél nem mennek feljebb, főleg, ha azok tényleg minőségi, bukásig vitt szettek.

Na jó, elolvastam az edzéstervet is.

12 szett mellre és 16 hátra, a mell elmegy, de 16 hát.. na ennyire biztosan nem lesz szükséged. Csökkents legalább 4 szettet.

Illetve, szerintem a vállból nyomások is feleslegesek lesznek, mert minden nyomásnál terheled az elülső vállad. A push napból a military presst tuti kivenném és nem is tennék be helyette mást.

Legnél a front squat helyett sima rúddal való guggolást csinálnék. Semmivel nem jobb a front squat, cserébe kevesebb súlyt tudsz használni.. Illetve, én 4 szett guggolás után 10000%, hogy nem tudnék román felhúzni, de próbáld ki, hátha nálad működik.

Egyébként, milyen teremben edzel? Vannak gépek is? A gépek izomépítés szempontjából jobb megoldások lehetnek, stabilabbak.

Igen. Nyomásnál terheled a tricepszet, húzásnál a bicepszet, de nem érdemes külön szetteknek venni, szóval nem amiatt kell kevesebb, mert dolgoznak a többi napon is. Szimplán elégnek kell lenni tricepsz/bicepszre 6-8 szettnek / hét.

Én jelenleg minden izomcsoportot 5 naponta edzek meg. 6 szett hátra, mellre, combfeszítőre (combfeszítőre 3 szett hack guggolás, 3 szett combfeszítő gép és ez sissy guggolás szuperszettbe, szóval ha a sissy guggolás szuperszettet is beleveszem, akkor ez több, mint 6), 5 szett combhajlítóra, 5 szett bicepsz és tricepsz, 4 szett vádli. Ez megy 5 naponta. (Push pull szünet leg szünet)

Vállra én kivenném a vállból nyomás, hacsak nincs nagyon lemaradva. Ha megfigyeled, akkor a legtöbb embernek túl fejlett sokszor az elülső válla, épp azért, mert a nyomások mellé még csinálnak külön gyakorlatot elülső vállra. Hacsak nem vagy profi és esetleg le van maradva, akkor feleslegesnek érzem, hogy külön gyakorlatot csinálj rá.

Oldalsó vállra 4-6 szett hetente bőven elég lesz.

Szóval igen, 3-4 szett hétfőn, 3-4 szett csütörtökön bicepsz tricepsz az jó lesz.

Egyébként, nem muszáj gépeket használnod. Én még nem láttam olyan embert, akinek azért lett volna rossz melle, mert gép helyett szabad súllyal nyomott fekve.. ha neked beválik, akkor folytasd. Arany szabály ebben a sportban: Ha működik, nem nyúlunk bele.

Viszont hát edzésnél erősen ajánlom, hogy 1. használj gurtnit (különben az nem hátedzés, hanem alkar edzés..) és 2. a szabad súlyos evezés nagyon gyorsan cseréld le valami olyan evezésre, ahol támasztva van a melled, pl Melltámaszos T rudas evezés. Sokkal többet fogsz belőle profitálni, mert szabad súllyal rengeteg erő el fog menni a koordináció miatt.

A stabilitás ebben a sportban nagyon fontos, ha izomépítés a cél. Oké, Arnold meg a többiek is szabad súllyal nyomták, de valószínűleg sokkal jobb fizikumuk lett volna, ha gépeket használnak.

Pár tipp, amit én 100%, hogy beiktatnék:

-Fekvenyomás helyett gépen nyomj fekve

-Szabad súlyos evezéseket lecserélni gépesre (+gurtni használat)

-Húzódzkodás helyett mellhez húzás. (Ugyanaz a mozdulat, csak mellhez húzásnál stabilabb vagy, több az erőkifejtés)

-Guggolás helyett hack guggolás és csökkenteni 1 szettet, 3 szett bőven elég 1 edzésen guggolásból.

-Felhúzást nem csinálnék, legalábbis a standard felhúzást. Merevlábas/román felhúzás viszont mehet, 2-3 szett

-Kitörést teljesen kivenném, helyette combközelítő (rohadt fontos izomcsoport a combod belső része, sokat hozzá tesz a lábadhoz) 2 szett. Csak arra figyelj, hogy pl ez combfeszítő gép után legyen.

-Face pull helyett fordított tárogatás (stabilabb vagy = nagyobb erőkifejtés)

Nagyjából ennyi, amit személy szerint változtatnék.

A túl tágra szabott sorozatszámok zavarnak meg Ugye azt irtad hogy 10-20.

Nomost az ember ugye logikusan gondolkodva nem tudja hova rakni ezt az elnagyolt tartományt.Most akkor legyen 11 ,vagy netalán 19?

Mivan???

Azért adnak ilyen számokat mert a gyakorlatok nem egyenértékűen nyiffantanak ki.

Ugye ha 20 sorozatot akarsz guggolni,akkor vagy beledöglesz a 6 iknál ,vagy valami bődületesen pihekönnyűvel kell edzened.De tételetzzük fel hogy mégis létezik hogy kemény 20 at lenyomsz mondjuk 3 részletben hetente.

Akkor nem fogsz tudni regenerálódni a köv edzésig.

Míg ugyanezt a 20 sorozatot ellábhajlítógathatod simán.Mivel a két gyakorlat totál más intenzitású,nem egyenértékű,és nem generál egyforma izomfáradást.

Amúgy kb ugyanazt tudom tanácsolni mint fentebb.Kedj el heti 8-9 sorozattal,azzal nem nagyon lehet mellé lőni.Majd időközben korrigálhatód ,esetleg hzzáadhatsz 1-2 sorozatot és kitapasztalod.