Ez az otthoni edzésterv jónak mondható?
72kg 180cm magas vagyok. Egyenlőre még kalóriadeficit mellett eddzek mert a kocka has is a kitűzött céljaim közt szerepel. Igyekszem napi 100-120g fehérjét bevinni, egészséges ételekkel plusz proteinnel.
Súlyokat direkt nem írok, de az ismétlésszámok úgy vannak beállítva hogy eggyel többet már nem tudnék megcsinálni.
"A" NAP: (Kedd, Szombat)
Bicepsz:
15-14-13-13-12-12
Hasizom:
25-25-24-24-23-22
Marokerősítés/gripper:
35-35-35-35-35-35
Evezés/Hát:
20-19-18-17-16-15
Felhúzás:
7-7-7-7-6-5
"B" NAP: (Szerda, Vasárnap)
Fekve nyomás
10-9-9-9-8-7
Húzódzkodás:
12-11-11-10-10-10
Tolódzkodás:
8-7-6-6-6-5
Fej fölé nyomás
10-10-9-9-9-8
Tricepsz:
13-12-12-11-11-11
Váll:
12-12-11-10-10-9
Guggolás:
15-15-14-14-13-12
válasza:Mire jó?
Izomtömeg építés szempontjából nincs jó otthoni edzésterv, mert a lehetőségek igencsak korlátozottak, és 2-3 hónap múlva a progressziónak vége.
válasza:Elég könnyen bele lehet kötni, de nem fogok okoskodni, mert mindenki másra esküszik, más felbontásra, más mennyiségekre, más gyakoriságra... és amilyen különbözőek vagyunk, lehet mindenkinek igaza van, mert nem mindenki ugyan úgy és ugyan ott fejlődik jól, és nem is ismerjük az időd sem, beleférne-e több, vagy maxon vagy...
Alap meglátásokat írván csak, talán heti 1 guggolás kevés lehet. Vádli kimaradt. B napokon ha egymás után van tolódzkodás és tricepsz edzés is, az lehet már sok. Az előre meghatározott ismétlések száma hatalmas hiba, főleg viszonylag magas ismétléseknél. Egyszerűbb sorozatokba számolni, az ismétlést meg majd eldönti, hogy mennyire akarod bukás közelébe vinni az adott sorozatot. A marokerősítés Nekem felesleges tűnik, kalapács bicepsznél elég rendesen kap az alkar is, amennyiben nem csal vele az ember.
Az persze természetes, hogy az ízületekre figyelj, váll könnyen elszaródik, főleg a fej fölé emeléstől illetve a tolódzkodás is befigyelhet. Ha kicsit előre dőlsz és a felkart picit a testednek szorítod, akkor kíméled a vállad. Neked lehet nem kell, nekem kellett volna. Meg természetesen a gyakorlatokat is variálhatod, hiszen hátedzés alatt elég sok gyakorlat lehet, és néha érdemes váltogatni a súlyt is, vicceljük meg az izommemóriát.
válasza:Otthoni izomépítésről...
Súlyzós edzésekkel 3 hónap alatt 10kg tiszta izom.
#2 Egy héten két guggolás van, de majd még valamilyen gyakorlatot kitalálok lábra.
""B napokon ha egymás után van tolódzkodás és tricepsz edzés is, az lehet már sok.""
Azért vannak egy napon, mert két egymást követő napon, ugyanazt az izmot nem akarom edzeni. Úgy igyekeztem összeállítani az A és B napok esszéseit hogy ne nagyon legyen átfedés az izomcsoportoknál
Az ismétlésszámok rugalmasak, inkább csak azért vannak felírva hogy mi a minimum amit teljesíteni kell, mert legutóbb már teljesítve lett, meg hogy lássam hogy hol tartok fejlődésben.
Eredetileg így van felírva, dátumozva hogy tudjam hogy milyen fejlődés volt az adott súly mellett.
"A" NAP:
Bicepsz:
11.04/ 9-9-8-8-8-8
11.12/ 9-9-8-8-7-6
11.15/ 10-9-9-8-8-8
11.21/ 11-10-10-9-9-9
12.02/ 13-12-11-11-10-10
12.16/ 14-13-12-12-11-11
12.23/ 15-14-13-13-12-12
Hasizom:
11.15/ 25-25-25-25-25-25
Marokerősítés/Gripper:
12.16/ 35-35-35-35-35-35
Evezés/Hát:
11.12/ 12-12-12-11-10-10
11.25/ 13-13-12-12-12-11
12.19/ 15-15-15-15-15-15
12.23/ 20-19-18-17-16-15
Felhúzás:
12.16/ 6-6-6-6-5-4
12.23/ 7-7-7-7-6-5
"B" NAP:
Fekve nyomás
12.13/ 6-6-5-4-4-3
12.24/ 10-9-9-9-8-7
Húzódckodás:
12.10/ 8-8-8-7-6-6.
12.17/ 10-9-9-8-8-8
12.20/ 11-10-10-9-9-9
12.24/ 12-11-11-10-10-10
Tolódzkodás:
12.17/ 8-7-6-6-6-5
Fejfölé nyomás
12.17/ 8-8-8-7-7-7
12.20/ 10-10-9-9-9-8
Tricepsz:
12.17/ 11-10-10-10-10-10
12.20/ 12-11-11-11-11-11
12.24/ 13-12-12-11-11-11
Váll/Oldalemelés:
11.12/ 8-7-7-7-7-7
11.23/ 9-8-8-8-8-8
12.13/ 9-9-9-9-9-9
12.17/ 11-10-10-9-9-8
12.24/ 12-12-11-10-10-9
További kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!