Heti 4-6 sorozat elég, vagy legyen meg minimum a 8-10?

Pontosítok: a mell esetében így beszélhetünk például heti 14 sorozatról. Hát esetében ennél is többről, ahogy a lábnál is.

Illetve nem "...van még..", hanem "...van MEG..."

Szerintem teljes testes edzést végez a kérdező?!

Csinálj intenzív és volumen napokat. Heti 8-10 sorozat szerintem bőven elég naturálon. Minek fárasztani tovább? A fejlődést gátolná csak.

Ha nagyon elakarom tudományoskodni, akkor (a tanulmányt nem találom sehol már sajnos, szóval be kell érned azzal, hogy hiszel nekem. :D)

Ha 1 szettet csinálsz bukásig, az nagyjából akár ~28 órán keresztül dobja meg az izomfehérje szintézised.

Ha 3 szettet, akkor a ~30-32 óra

8 szett esetén ez akár 2 nap is lehet.

És innentől lassul le a dolog.

12 bukásig szett esetén gondolná az ember, hogy akkor 72 órán át is magas lehet a fehérjeszintézis, de nem. A 8 és 12 szett között nagyon minimális különbség van izomépítést tekintve, ellenben regenerációt már nem. Sokkal tovább tart regenerálódni a 12 szettből, mint a 8 szettből, ellenben nem ad hozzá annyi pluszt, hogy megérné.

Azonban azok, akik 6-8 szettet csináltak 1 edzésen és valóban bukásig mentek, ott már jelentkeztek problémák. (a tanulmány ezt "regression"-nek hívja, magyar megfelelője nem tudom mi lehet, talán a visszafejlődés a legpontosabb)

Szóval egy mindenki számára jó volumen irány: edzésenként 4-6 szett / izomcsoport, 2-3+ perc pihenő, ez alapján naturálban 8-12 szettnél többet értelmetlen csinálni. Ez is azt bizonyítja, hogy a bro split miért is működik: ha a volumen ugyanannyi, akkor nem lesz különbség, hiába edzed meg 2x az izmot / hét. A frekvencia (edzésgyakoriság) közel sem annyira lényeges, mint sokan hiszik.

+ hozzáteszem, hogy sokaknál a heti 2-3 szett is fejlődést eredményezett.

Szóval, 4-6 szett bukásig/hét teljesen jó lehet, amennyiben fejlődsz.

Mindig minden esetben jobban épít izmot az, ha bukásig edzel, csak cserébe a regenerációd lesz rosszabb tőle.

RPE 7-8 és RPE 10 között sincs orbitálisan nagy különbség, épp az lenne a lényeg, hogy valahol a szettjeid legyenek RPE 7-8 és RPE 10 között. Egy edzéstervben mindkettőnek lehet helye és szerepe.