Mekkora ismétlésszámig érdemes max felmenni? Mi az, ami még épít izmot?

Végre egy jó elméleti kérdés!

Bármekkora ismétlésszámmal lehet izmot építeni, ha az adott széria bukás közeli, illetve ha edzésciklusról edzésciklusra megvalósul a progresszió. Inkább az a kérdés, hogy van-e értelme 10-13 ismétlésnél magasabb volument programozni, amikor tudjuk, hogy egy sorozatban az utolsó pár rep lesz számottevő izomépítő szempontból (amennyiben tartjuk az RPE7+ intenzitást). Megéri 30 ismétlést végezni, ha a sorozat utolsó 3 ismétlése ér valamit hipertrofikus szempontból, az első 27 pedig kvázi felesleges? Megéri 50 ismétlést végezni, ha a sorozat utolsó 4 ismétlése ér valamit hipertrofikus szempontból, az első 46 pedig kvázi felesleges? Nyilván nem. Ki a franc akar ezer felesleges ismétlést megcsinálni néhány érdemi ismétlés érdekében? Kár az időért és az energiáért, hisz meg sem térül. Ezért nem tudom, milyen izmosodásra számít az, akinek az az edzése, hogy lenyom egyszerre 80 szabálytalan fekvőtámaszt, és igazából csak azért nem 90-et, mert már unja. Ha valami olyan szinten elhanyagolható intenzitás, hogy meg tudsz belőle csinálni egyszerre 80 ismétlést (vagy hülye esetekben több százat), az szerinted mennyiben fogja növekedésre stimulálni az izmaidat?

Ráadásul 15-20 rep fölötti volumennél már a progresszió nyomonkövetése is lehetetlen. Most megy a 100 kilóba 20 guggolás, jövő héten meg megy ugyanebbe a súlyba 21 guggolás. Akkor ez progresszió, fejlődtem, erősödtem, izmosodtam is, vagy most csak egy picit jobban bírtam kardióval? Fene tudja, ezért nincs sok helye egy progresszív edzéstervben 20 ismétléses sorozatoknak. Meg amúgy minél magasabb a volumen, annál kevésbé tudjuk reálisan megbecsülni az RPE-t, ez pedig probléma.

csak a magasabb RPE hiába a kevesebb ismétlés meg növeli a sérülésveszélyét..

Ráaádsul mit értünk izomépités alatt? Az izomméretének a növekedését vagy az összehúzódások, izomsortok gyorsaságának növelését?

az arany középutat kellene megtalálni és nem elfeledkezni az agy izom kapcsolat erősitéséről sem.

7-8 ismétlést javaslok. 7,5 -9 közti RPE tartományban.

Elméletileg lehet vele izmot építeni. Olvastam még régebben egy cikket, ami erről szólt. Tudom, hogy itt komoly hivatkozási alapot várnak el egyesek, de most nem fogok előkutatni.

A lényeg az volt, hogy a 1 ismétléses maxod legalább 50%-val kell legalább edzeni, hogy értelme is legyen és 20-30 ismétléses tartományt javasoltak. Elvileg a 8-10 ismétléssel edző kontrollcsoport és a 20 ismétléses tartományban edző csoport is ugyanúgy izmosodott ugyanannyit egységnyi idő alatt.

Szerintem a hátránya lehet, hogy elnyújtja az edzést meglehetősen, ha hagyományos osztott vagy teljes testes vagy alsó-felső testes edzést csinálsz. Szerintem ez edzésenként 3-4 gyakorlattal működik és maximum 3-4 szériával gyakorlatonként, különben 2-3 órákat fogsz lent lenni és a regenerációt is felboríthatja. Továbbá megnőhet a sérülésveszély is, főleg, ha már a sokadik ismétlésnél tartasz és fáradtabb vagy.