Heti 5 edzés naturálként mennyire éri meg?

Hány kg és hány centi vagy?

A 400-zas többlet rengeteg. Felesleges ennyi, elég lenne 200 is, ezzel a 200-zal is havi ~1kg jön fel, ami szintén sok egyébként.

Rövid idő alatt pedig nem fogsz felépíteni semmit, szóval ezzel most szembesülj az elején.

Naturálban hosszú évek kemény munkája, mire egy olyan fizikumot összehozol, hogy esetleg pólóban látszik, hogy jársz edzeni.

Az edzésfelosztáson meg 0 dolog múlik. Ezzel kellene a legkevésbé foglalkoznod. Lehet 3 edzéssel is fejlődni, és lehet 5 edzéssel is olyan edzésmunkát végezni, amiből nem tudsz regenerálódni.

Sőt, gyakorlatilag a tapasztalataim alapján, a legtöbb ember nem tud olyan szinten edzést programozni, hogy 5 edzése legyen 1 héten és fejlődni tudjon. Szóval, az esetek 80%-ban az 5-6 edzéssel annyit érnek el az emberek, hogy nem tudnak regenerálódni, mert azt hiszik, hogy no pain no gain mentalitással kell edzeni..

Amikre figyelj, ha "optimális" ütemben szeretnél fejlődni:

1, kalóriatöbblet szintentartásnyi +200. Nem tudom, hogy hány kg és hány centi vagy, de, ha nagyon vékony vagy sem ajánlok +400-500-zas többletet, mert ezzel nem gyorsítod meg az izomépítést. Cserébe több zsírt szedsz fel.

2, fehérjebevitel

1.6g/testsúlykg. Ennél több felesleges, persze, ha úgy jön ki a napi étkezés, hogy 2g/testsúlykg, akkor sincs gond, de 1.6-tal maximálisan kihasználod az izomépítéshez szükséges mennyiséget.

3, progresszív súlyzós edzés.

Az elején nagyon gyorsan tudsz fejlődni, később ez lelassul, és szükséged lesz egy kis tudásra, hogy felepítsd az edzésterved. (Ismerkedj meg az RPE és RIR skálávál már most)

4, intenzitás + volumen

Naturálban heti 12 szett elég az izomcsoportokra. Feltéve, ha tényleg edzeni jársz és kemények az edzéseid. Ha igen, akkor 12-nél több gyakran túledzéshez vezethet.

Persze, ez mindenkinek egyéni, nincs semmi mágikus szám, ami minden egyes emberre érvényes lenne, de nagy átlagban, ha keményen edzel (értsd ez alatt azt, hogy bukáshoz közel), akkor 12 sorozat / hét elég.

5, regeneráció (ezt az első helyre is sorolhattam volna.. :D)

Ha nem fektetsz időt a pihenésre, akkor felesleges elkezdeni az egészet. Napi 7 óra alvás MINIMUM legyen meg. Nem a teremben fogsz izmot építeni, hanem a regenerációs időszakban. Ezért is fontos, hogy ne edzd túl magad.

Látom, hogy az RPE és RIR skálával már tisztában vagy, ez elkerülte a figyelmem.

Arra figyelj még, ha tényleg minél "optimálisabban" akarsz mindent csinálni, hogy heti 2x eddz meg minden izomcsoportot 1 héten.

Erre 4 nap tökéletes, alsótest-felsőtest bontásban. Ezzel a felosztással mindent ki tudsz hozni magadból.

Sőt, gyakorlatilag naturálban heti 4 edzésnél többet én semmiképp sem ajánlok. Heti 5 edzéssel az a baj, hogy egymás után 3 napot kénytelen vagy edzeni. Márpedig, ha keményen edzel, akkor 3 nap egymás után sok lehet.

#3 voltam

Tehát egyébként sem vagy annyira vékony.

Felszedtél 3 hónap alatt 5kgot.

Ebből körülbelül 3kg zsír, 1kg víz, 1 kg izom, ha mindent jól csináltál.

195 centi és 90kg. Jelen esetedben havi fél kgnál többet nem szednék fel.

Havi 1kg plussz is csak akkor talán, ha 195 centihez 75kg vagy.. Szóval az extrém vékony eseteknél a havi +1kg nem rossz ötlet, mert ilyenkor még a zsír is esztétikus lehet. De, nálad ez az ütem csak elhízáshoz fog vezetni.

1 év alatt 5-6kg lenne a normális ütem, nem pedig 3 hónap alatt..

Alsótest-felsőtest bontást pedig nem kell túl gondolnod.

2-2 mell hát, 1-1 kar, 1 oldalsó váll. Ennyi.

Izolálgatást nem kell túlzásba vinni.

Összetett gyakorlatok legyenek a hát és mellnél. 3 sorozat bicepsz, 3 sorozat tricepsz bőven elég felsőtest napokon, mert bicepsz kap terhelést hát gyakorlatok miatt, a tricepsz pedig minden nyomó gyakorlatnál. (Ezért is felesleges külön elülső deltára edzeni, mert bőven elég neki az a terhelés, amit kap nyomásoknál)

A kevesebb tényleg több.

Akkor fogsz rohamosan fejlődni, ha ezt belátod.

Ha nem most, majd később rá fogsz jönni, hogy mit próbálok ezzel átadni.

Valószínűleg nem 40kg volt 3 hónappal ezelőtt a maxod, mert 85kgosan 40kgos max fekvenyomás az óvodás szint kb.

"Kar méretem pl 36 ról 40 re nőtt, és továbbra is eres."

Az erek nagyrészt genetika. Ismerek olyan embert, aki hiába szálkás, alig van rajta ér.

"Igazából itt a gykn mindenki azt mondja hogy nem kell sok edzés."

Nem csak gykn, hanem minden értelmesebb ember, akár a közösségi médiákban is azt próbálja hangoztatni, hogy a kevesebb több ennél a sportnál.

Persze, a nagy hatalmas testépítők nyilván azt fogják mondani, hogy háború van, minden szett bukásig, heti 20 sorozat / izomcsoport, vegyed a bcaat és hasonló hülyeségek. A sok kezdő pedig elhisz nekik mindent, mert hát ők izmosak..