Milyen edzéstervet követtek, illetve mi volt az a stratégia ami meghozta az áttörést?

Azt hiszed, hogy van egy szent grál, egy tökéletes edzésterv? Azt hiszed, hogy van tökéletes ismétlésszám, tökéletes gyakorlatsor, tökéletes felosztás, amihez ha mindenki tartana magát, akkor minden konditerembe járó izomkolosszus lenne pár éven belül? Akkor szerinted miért nem mindenki ezt a tökéletes edzéstervet követni? Miért nem izomkolosszus minden konditerembe járó? Mert nem kokszolnak? Vagy mert nem esznek elég csirkemellet kreatinnal?

Nincsenek olyan általánosságban, mindenkire érvényes receptek, számok, felosztások, tervek, amik alapján kijelenthető, hogy ha ezeknek megfelelsz, akkor tökéletes fogsz fejlődni. Mindenkinek az a tökéletes edzésterv, amit tökéletesen egyénre szab. Kezdd el követni Dorian Yates edzéstervét, kezdd el tartani az ő diétáját, kezdd el szúrni az ő protokolját, mégsem lesz belőled soha Dorian Yates. Miért nem? Azért, mert ezek az ő egyénére, testére, szervezetére, genetikájára, anyagcseréjére, regenerációs szokására, izületrendszerére lettek szabva, ergo te hiába csinálod mindenben ugyanazt, nem fogsz ugyanodja eljutni. Ezért nem lett azóta senki Dorian Yates, pedig mind az edzésterve, mind a diétája, mind a kémiája teljesen transzperesen megtalálható a neten, lehet követni, csak nem vezet sehová. Ami nekem beválik, az neked nem válik be. Ami neked beválik, az nekem nem válik be.

Ha alapvető gondjaid vannak az edzéstervezéssel, akkor keress fel egy jó személyi edzőt, vagy kezdj el informálódni és tudást szerezni tanulmányokban, podcastokban, hogy képes legyél magadnak programozni. Egyébként egy edzésterv akkor a legjobb, ha a súlyt, az intenzitást, és a volument blokkonként variálja okosan, tervszerűen, célnak megfelelően. Ha szerinted egy életen át lehet úgy edzeni, hogy "minden edzésen mindenből 4x10, felülésből 4x20", akkor nincs sok tudásod a témában.

Madcow 5x5.

Bármi ami összetett gyakorlatokat tartalmaz és van benne progresszív túlterhelés, működni fog.

Naturál edzésnél érdemes az alapgyakorlatokra fektetni a hangsúlyt és legalább ezeknél érdemes alacsonyabb ismétlésszámokat alkalmazni, tehát itt ajánlott 5-6 ismétlés környékén mozogni. Jó példa erre az 5x5 szisztéma, de lehet akár 4x6 is. Ez az 5-6 ismétlés még az a tartomány általánosságban ahol jól erősödsz és az erő mellett jön a tömeg is.

Egy másik elv amit ajánlok az a piramis. Itt a könnyebb súlytól mész felfelé a nagyokig, ez is műkődök, bár ez szerintem akkor jó, ha elakad az 5x5 például, tehát a sima nagy súly, kevés ismétléses technika.

Izolációs gyakorlatoknál viszont véleményem szerint a 8-12 ismétléses tartomány, ami megfelelőbb, és 3-4 szett/széria.

Izolációnál szerintem mehet kicsit a "pumpálás". Az alaptömeget és az erőt az alapgyakorlatok fogják adni úgyis.

Alapgyakorlatok alatt ezekre gondolok:

Fekvenyomás, guggolás, felhúzás, kétkezes evezés rúddal, kétkezes bicepszhajlítás rúddal, mellről nyomás állva, húzódzkodás, tolódzkodás.

Ha ezeket már csinálod rendszeresen az mindentől jobb. Az is elég lehet, ha heti 3x ezeket csinálod végig, mint egy teljes testes edzést, persze néhány kiegészítés kell (hasgyakorlat, vádligyakorlat).

Erre kell az edzést építeni, mellé nagyon súly, kevés ismétlés (5-6) és 4-6 szett ezekből. Minden más csak körítés.

Szerintem nem kell túlbonyolítani, a legegyszerűbb a legjobb.

Heti 3x teljes testes.

Vagy heti 3x osztott.

Nekem ezek jöttek be legjobban.

Ha elég keményen edzel, és nem valami végtelenül elvetemült felosztást alkalmazol (pl. láb-hát, bicepsz-has), akkor elkerülhetetlenül fejlődni fogsz.

Helyes kivitelezés és progresszió. Edzőtermen kívül pedig táplálkozás és alvás. Ha ez megvan, akkor majdnem mindegy, milyen kombinációban és milyen feladatokat végzel.