Tömegnövelesnél ezek jó arányoknak szamítanak?

#8 1800 kalóriát viszel be egy nap? Tehát a makrotápanyagok alapján amiket a kérdésedben írtál inkább 2100-2300 kalóriát fogyasztasz naponta.

A következőt ajánlom (Ha maradunk a 2100-2300 kalóriánál):

Fehérje: 140g

Szénhidrát: 250g

Zsír: 60g

Mivel csak annyit tudunk, hogy 58kg a testsúlyod és egy 18 éves lány vagy, ezért nehéz megmondani.

Milyen magas vagy? Hány órásak az edzések és milyen jellegűek? (Kardió / Súlyzós)

Továbbá mérd meg a:

- Derekad (Köldöknél, ne húzd be a hasad)

- Nyakad alsó részét

- Csípőd (Legszélesebb pontját)

kerületét egy mérőszalaggal.

Ha ezek megvannak, akkor megtudjuk mondani a körülbelüli testzsírszázalékod (2-4% pontosággal) és az ajánlott kalóriabeviteledet tömegnöveléshez.

Rendben, ezek alapján a testzsírszázalékod 24-28%. Ha összecsíped a hasadon lévő zsírt (köldöknél), annak mértékétől függően ezt jobban megtudod állapítani. Ha alig 1-2 cm, akkor inkább az alsó határ, ha több, akkor inkább a felső határ.

Valószínűleg a zsír inkább a csípődön rakódik le, de az is lehet, hogy genetikailag széles. (A csontod, nem a zsír miatt)

Az edzésed mértéke alapján a következőt ajánlom (tömegnöveléshez):

Fehérje: 160g

Szénhidrát: 300g

Zsír: 65g

2400 kcal

Szálkásításhoz (Hogy zsírból fogyj és ne veszíts jelentős mértékű izmot):

Fehérje: 160g

Szénhidrát: 160g

Zsír: 40g

1600 kcal

Lehet, hogy először érdemesebb volna 20%-os testzsírra lemenned. Ehhez a szálkásításhoz kiszámolt adatokkal 5-6 hétig szükséges diétáznod. (Heti -0,5kg)

Szeretném hozzátenni, hogy így látlanban nehéz testzsírszázalékot mérni, illetve a pontos edzéstervedet sem tudom, így ezek csak megközelítőleges adatok. Mérj minden nap súlyt és heti átlag alapján csökkents vagy növelj a kalóriabevitelen. A cél a heti +/- 0,5 kg céltól függően.