Összezavarodtam, hogyan építsek izomtömeget nőként? 175cm/49kg

Szeretnék szálkás izomtömeget építeni a lehető legkevesebb zsír halmozódással.A fő problémám az hogy teljesen összezavarodtam. A túl fogyás miatt nem merek elegendő tápanyagot bevinni a szervezetembe.

A A baj hogy súlyzós edzés mellett rendszeresen napi szinten 10 000-15 000 lépést teszek meg egy nap, ez másfél 2 h-órás séta.Az energia bevitelem 1800 kalória. A fehérjebevitelem magas két gram fölött a szénhidrát bevitele m változó általában max 160 gram de ebbe beleszámolom azt a rengeteg zöldséget amit napi szinten megeszek. A szénhidrát bevitelem gondolok itt a rostokra és a gabonafélékre inkább a rost dominál gabona nagyon kevés (kb. 50 gram zab és még 40 gram rizs) ehhez hasonló a számolósszénhidrátom. A súlyom ellenére nagy súlyokkal edzek de az edzéseim három-négy gyakorlatból állnak. Emiatt félek attól hogy a többlet tápanyag amit esetleg nőként bevinnék az zsírnak menne és nem az izomba épülne.Sovány fehérjéket és összetett szénhidrátokat fogyasztók a zsír bevitelem is alacsony azt is növényi tej ből fedezem. Régebben amikor edzettem este már nem ettem szénhidrátot de sokan modják hogy a napi összes bevitel számít.Igazából nem tudom hogy hogyan osszam fel a makro tápanyagokat.Többen írják hogy zsíros fehérjés reggeli a legjobb de mivel négy óránként eszek emiatt soha nincs meg a szénhidrátbevitel.Sajnos mindent édesítőzök ami eléggé zavar napi 1x 125ml stevia elfogy.Szeretnék segítséget kérni hogy hogyan kezdjék hozzá!