(Fokent) lanyok, leirnatok nekem az edzesterveteket fenekre?

1 honapja jarok kondizni, egyelore mcsak heti 3x, ebbol 1x szemelyi edzovel. Mint a legtobb no leginkabb a fenekemmel es a hasammal vagyok a legelegedetlenebb, ezeknel akarok a legjobban fejlodni, persze a tobbi reszt sem elhanyagolva. Mutatott tervet alsotestre es felsotestre amit csinalnom kell, viszont ebbol annyi csak a fenek, hogy a hiperhajlitot meg a labtolot hasznalom, a has meg annyi, hogy csinaljak 4x15 hasprest. Se guggolas, se kitoresek, se csipoemeles padon. Kezdo vagyok, nem ertek semmihez, de o sem nem magyaraz, hogy mit miert csinalunk, melyik izmunkra hat vagy mikor lehet emelni a sulyokon. Picit kevesnek erzem a feladatokat fenekre es hasra. Egyebkent a labnapokat nagyon szeretem is csinalni, ezzel nincs baj, csak mivel eloszor jarok edzoteremben nem tudom, hogy ez jo ut-e a formas fenekhez, viszont csak ugy az o tudasat sem szeretnem megkerdojelezni es beleokoskodni a mumkajaba.

Leirnatok nekem, hogy hogyan edzetek a feneketekre, vagy hogy mi volt a kezdo edzestervetek?