Igaz, hogy naturálban nem annyira ajánlott a klasszikus osztott edzésterv?

Én is osztottan tolom, heti 3-at edzek, a teljes testest meh utáltam.

Ha rendesen osztod le, simán meg lehet oldani, hogy heti kétszer kapjon terhelést kb. minden izom. (Egy elsődlegest, meg egy kiegészítőt)

Lehet vele bőven fejlődni...

A push-pull-leg meg egy váll-tricepsz-mell, hát-bicepsz, láb osztott edzés, csak adtak neki egy szép nevet... (Mondjuk én mell meg váll után nem tudom normálisan megküldeni a tricepszem is...)

A bro-split legfőképpen 2 dolog miatt nem a leghatásosabb.

Az egyik az edzésgyakoriság. A legtöbb bro-splitter heti 3szor edz, ami során az izmok csak egyszer vannak leedzve (kar/váll néha kap többet is, mig a mell, hát, láb alig). Viszont az ember regenerációja és naturálként a fehérje szintézise sem tart 1 hétig. Egy edzésen bevinni az összes volument pedig nem olyan effektiv, mintha 2-3 edzésre osztanád fel, márcsak az izomfáradság miatt sem.

A másik dolog pedig az elvégezhető gyakorlatok leszűkülnek. Mivel csak olyan izmokat edzel egy edzésen (pl. mell/bicepsz), amelyek nem ugyan abba az irányban hatnak, ezért csak izolációs gyakorlatokkal edzhetsz, amik másodrendűek, nem olyan effektívek, mint az összetett gyakorlatok. (Ha nem izolálsz beo-split során, akkor valójában nem is bro-splitben edzel). Persze ez az effektivitás nem abban nyilvánul meg, hogy egy nem izolált húzódzkodás során jobb bicepsz hypertrófiát érnél el, mint pl. Scott-pados bicepszezés során, hanem abban, hogy a növekedés egyforma lesz.

Na most ha én egy gyakorlattal ugyan ugyan úgy le tudok edzeni 2 izomcsoportot is (hát és bicepsz), míg a csak izolációs gyakorlatokat végző társamnak ehez legalább 2 gyakorlat kell, akkor az én edzésem effektívebb lesz. Ez 2 multi-joint gyakorlatnál már 4 izolációs gyakorlatot jelent. Persze ez nem azt jelenti, hogy az izolációs gyakorlatok haszontalanak, csak mint mondtam, másodrendűek. Egy kis pluszt adnak, ha pl le van maradva valami, kicsit több volument akarunk bevinni a vádlira, oldalsó deltákra stb.

Ezeket a hibákat küszöböli ki a ppl és az upper-lower, vagy ezek keveréke(részben, deadlift még mindig okozhat fejtörést edzéstervezéskor).

Persze nem lesz hatalmas a különbség, nem lesz heti 2 edzéstől 5 centivel nagyobb az ember karja, de azért érezhető lesz. Viszont a genetika még mindig nagy úr, egy jobb adottságú ember simán hozhat sokkal jobb formát bro-splittel is, mint pl. egy push/p/l-u/lowerező társa, viszont akiket eddig rászedtem nagy nehezen a váltásra, mind pozitív tapasztalatokkal számoltak be.