3x5 helyett 5x3-ra érdemes lenne átváltani?
A fekvenyomás 1RM-emet szeretném növelni a testsúlyom növelése nélkül. Jelenleg kb. 73-75 kg vagyok, mindig naturálban edzettem, fekvenyomásban 104 kg-mal tudok 3x5-öt csinálni úgy, hogy kétpercenként emelem ki a súlyt (tehát kevés pihenőt hagyok). Azonban azt látom, hogy itt már nagyon stagnálok, már fél kilót is kínkeservesen tudnék emelni a használt súlyon, hogy ugyanezt megcsináljam.
Megnéztem, hogy 110 kg-mal megy 5x3, ugyanúgy kétpercenként emelve ki a súlyt.
Érdemes lenne átváltani az 5x3-ra, ha nekem csak az 1RM növelése a cél? Vagy küzdjek még az 3X5-tel, hátha tudok emelni a súlyon (tudok fél kilókat ugrani, az megoldható)?
A cél legfeljebb 75 kilós testsúllyal egy magabiztos 140 kg-os 1RM lenne (szerintem az még talán reális).
Tudom, ez egy elég speciális kérdés, de a neten csak néhány külföldi fórumot találtam erről, és akik konkrét számokat írtak (mennyit javult/romlott a teljesítményük), azok testsúlyarányosan kisebb súlyt használtak, mint én. Előre is köszönöm szépen, ha valaki tapasztalt ember segít.
Szívesen, használd egészséggel.
Komolyra fogva a szót: ha nem csinálsz fej felé nyomást, akkor azt tudom javasolni kiegészítőnek. Jó az elülső vállra, és a fekvenyomással segítik egymást.
válasza: válasza:"Nekem a hipertrófia nem kell"
Hipertrófia nélkül naturálban nem fogsz sokáig jutni ennyire erőltetett erőedzéssel, főleg nem 3akkal. Egyáltalán nem jobb a 3x5-nél az 5x3 hosszútávra, pár hét alatt kimerül az idegrendszer és csökken vagy stagnál a fejlődés, pont ezt érted el az 5ökkel.
Sokkal célravezetőbb lenne visszavenni a súlyt. Nyomj mondjuk 95be (vagy amennyibe megy) 4x8-at és amikor megy a 8 emelj 2.5kg-t összesen. Ha ezzel eljutsz 110be 4x8ig akkor válts vissza 5ökre, valszeg menni fog 120 körül, azzal fejlődhetsz megint, aztán menj le 3ra utána pedig 1RM-re és már közel lehetsz a 140hez.
Persze mindenkinek kicsit magára kell szabnia a módszert, de nekem 8-10 ismétlésekkel sikerült hasonlóan elmenni 100ba 8-tól 135be 8ig híresen gyenge fekvenyomóként, szóval nekem bevált.
#15
Köszönöm szépen a választ. Attól tartok, hogy a 8-asok által adott terhelés nem lesz elég (régebben próbáltam, de inkább visszaestem). Amit írtál, azt sokáig csináltam régen 4x6-okkal (2,5 kilós emelésekkel). Ezért nem gondolom, hogy a 4x8-nál ez működne, ha már a 4x6-nál is kifújt.
De ha valóban nem jön be a nagyobb súlyos stratégia, akkor feltétlenül adok még egy esélyt annak is, amit írtál.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2025, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!