Hogyan állítsam össze a megfelelő szálkásító étrendet?

Tudtommal szálkásításhoz ajánlott 2g/ttkg fehérje , és ugyan ennyi szénhidrát. A kérdésem az , hogy összeállítottam egy kezdetleges étrendet az internet segítségével , de a valóságban az ételek közel sem tartalmaznak annyi fehérjét és szénhidrátot. Mi a legjobb módszer arra , hogy magamnak hozzak létre egy megfelelő napi több étkezésből álló szálkásító diétát? 80 kg 182 cm magas férfi vagyok.