Ha belefér a kalóriakeretbe, mehet a cukor? Vagy inkább egyek több zsírt? Izomépítés

Magamnak írom a kaját, igyekszem egészségesen megoldani, sok zöldséggel és mivel nincs sok időm, nem eszek sűrűn főtt ételt.

Ebédre sokkal inkább előnyben részesítek pl. tk lisztből készült tortillákat, bennük valamilyen szendvicskrémmel, zöldségekkel, sült csirkével, egy kis öntettel, sajttal, mint pl. egy tál sült csirke+rizs+párolt zöldség kombinációt. A másodiktól már rosszul vagyok, pedig többféle receptet kipróbáltam, aznap még csak-csak megeszem, de másnaposan már minden falatot egy korty vízzel kell leerőszakolnom.

Fő szénhidrát forrásaim a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek és gyümölcsök (kis mennyiségben). A rizst, bulgurt és társait alig bírom már legyűrni, mert korábban nagyon sokat ettem belőlük.

De így nem olyan egyszerű úgy enni egész nap, hogy ne legyek szinte végig pukkadásig tele és mégis bekerüljön elég szénhidrát. Cukorból viszont nagyon könnyen be tudnám vinni a hiányzó szénhidrát mennyiséget, amit mindig kínkeservesen szoktam kiszámolni, hogy most pl. miből egyek többet. Sokkal egyszerűbb lenne, ha mindig tennék a zabkásámba 1-2 evőkanál cukrot, vagy kocka csokikat és finomabb is lenne.

Vagy amire még gondoltam, hogy változtatok az arányokon és inkább beviszek több zsírt, hogy meglegyen a napi kalória. De jelenleg így néz ki a dolog: 23% fehérje, 46% szénhidrát, 31% zsír. Nem lenne sok az a zsír már? Vagy izomépítés szempontjából teljesen mindegy a ch/zsír aránya (keto diétát leszámítva), csak a fehérje legyen meg?

Ti mit tennétek a helyemben? Amúgy szinte teljesen egészségesek a napi kajáim.