Kezdőként az edzőteremben?

Szia! Szerintem először kezdj heti 3 edzéssel és ha már unod vagy úgy érzed többre is képes vagy akkot mehet a heti 4-5 edzés, de ennél többször nem érdemes. Tehát a heti 3 edzéshez én teljes testet megmozgató edzést javasolnék, később pedig felső/alsó/felső/alsó testedzést, de ha már kicsit edzettebb vagy akkor kezdheted heti 4 edzéssel is.

Akkor térjünk rá az edzésekre. Én úgy szoktam, hogy bemelegítés, edzés, nyújtás.

Tehát a bemelegítés lehet bármilyen kardió 10-15 percig: futás/séta/bicikli/elipszis/ugrókötelezés stb...

Utána maga az edzés. Szerintem érdemes a legnehezebbtől a legkönnyebbig elvégezni a gyakorlatokat. Ha mondjuk full body-t csinálsz akkor ez lenne a sorrend: láb, hát, mell, váll, kar, has.

Szerintem az a legjobb, ha mindegyik izomcsoportból választasz 1-2 gyakorlatot és azokból csinálsz 10-20 ismétlést 3-4-5 körben.

Írok néhány példát:

Láb: lábtoló, combfeszítő+combhajlító, guggolás, csípő emelés

Hát: mindenféle hát izmot mozgató gépek, felhúzásn húzóckodás

Mell: fekvenyomás, chest fly (ez nem tom mi magyarul), mellből nyomó, fekvő támasz, fekvenyomás ferde padon

Váll: oldalra emelés, overhead press, shoulder press, face pull (nem tom mi a nevük ezeknek magyarul szintén)

Kar: kézi súlyzókkal sok féle-fajta bicep/tricep gyakorlat van azoknak nézz utána, húzóckodás szűk fogással, tolóckodás

Has: itt is rengeteg gyakorlatot lehet csinálni, nézd meg, hogy milyen gépek vannak a kondiban és csináld azokat vagy (amit én szoktam) írd be a you tube-ra hogy ab workout és csinálj azokból egyet.

Tehát még egyszer ha kezdő vagy heti 3-szor (pl.: hétfő szerda péntek, a lényeg, hogy ne 3 egymást követő napon csináld) teljes test. Minden izomcsoportból 1-2 gyakorlatot kiválasztasz és 3-szor vagy 4-szer (pl.: hétfő kedd csütörtök péntek) csinálsz 10-20 ismétlést.

Ha már haladó vagy akkor heti négyszer felső alső testre bontod az edzéseidet és mindennap hasazol, én azt is szoktam néha hogy lábnapon vállazok és akkor felsőtest napon csak kar hát és mell gyakorlatokat végzek. Ilyenkor ugyanúgy 3-4-szer 10-20 ismètlés csak több gyakorlatot csinálsz egy izomcsoportra mondjuk olyan 2-3-at.

Tippek: minden gym-ben vagy egy smith keret (vagy mi a neve) ami ugy néz ki mint egy sima guggoló keret csak a rúd hozzá van illesztve a kerethez így sokkal biztosnágosabb azzal edzeni szerintem ha még nem alakult ki annyirra a technikád akkor használd azt.

Nem ciki gépeket használni! Sőt egy kezdőnek sokkal biztonságosabb és szerintem kényelmesebb is, fedezd fel a kondit és haszáld bátran a gépeket!

Stick to the basics! Tehát csináld a jó öreg bevált gyakorlatokat, mert azok a legjobbak/leghasznosabbak és legbiztonságosabbak.

Kaja: egyél sok fehérjét (tojás, hal, hús)!

Ne nassizz!

Csinálj intermittent fasting-ot! Szerintem ez egy nagyon jó módszer a fogyásra, mert annyit ehetsz amennyit akarsz nem kell kalóriákat számolni de mégis formában maradsz. Ez annyit tesz, hogy a nap 24 órájából 16 óráig nem eszel és a maradék 8 órában eszed meg az összes kalóriát. Pl déltől nyolcig. Szerintem 2-3 étkezés az ideális. Minden étkezésnél egyél fehérjét (annyit amennyit akarsz) és legalább egynél ne egyél szénhidrátot!

Tehát pl egy napod így nézne ki:

Reggel felkelsz, iszol egy kávét vagy vlmit, de még nem eszel semmit és elmész edzeni.

Utána reggelire eszel mondjuk friss gyümölcsöt és natúr joghurtot (rakhatsz bele édesítőt és fahéjat úgy nagyon finom) vagy ehetsz tojást friss uborkával, paprikával, piritóssal.

Aztán ebédre valami fehérje+zöldség+szénhidrát.

Pl csirke, fagyasztott zöldség, rizs. (A rizst alaplében főzd vagy rakj hozza egy leveskockát nagyon jó ízt ad neki :)

Majd végül vacsira fehérje+zöldség (de ha nem szereted a zöldséget egyél csak husit. Pl steak brokkolival. Vagy csak egy steak/csirke/hal/tojás/túró.

Ne főzz olajjal! Próbáld elkerülni az olajat amennyirre csak lehet inkább használj vajat.

Ne dőlj be az ilyen ,,egészséges" kaja szlogeneknek! Attól még, hogy valami glutén mentes vagy teljes kiőrlésű vagy alacsony zsírtartalmú attól még lehet nagyon egészségtelen és hízlaló. Olyan ételeket egyél, amik nem feldolgozottak és làtod rajta, hogy miből készült. Pl.: ne chips-et egyél hanem rendes krumplit. Vagy ne virslit, hanem sima húst.

Ha gyorsan akarsz fogyni és formálódni akkor még tudom ajánlani a HIIT típúsú edzéseket. Írd be a you tube-ba, hogy HIIT workouts és kismillió videót ki fog dobni. Ezek általában rövid és nagyon intenzív edzések, akár egyet bemelegítésnek is csinálhatsz súlyzós edzés előtt.

Nagyon fontos!!!

Nem baj ha nem sikerül elsőre vagy valami nem megy tökéletesen nem szabad feladni!

Minden kis lépés számít és meg lesz az eredménye.

Amúgy irhatsz privibe, hogy merre laksz, lehet, hogy tudok ajánlani olcsó jó gymet esetleg a közeledben vagy mehetnénk együtt is mutatok egy két gyakorlatot vagy ilyesmi :)

sok eredményre ne számíts, ha arra nem vetted még a fáradságot, hogy utána olvass a témának, és gyakorin vársz segítséget...

ez így reménytelennek tűnik

nagyon hiteles egy olyan válasz, ahol a fickó a gyakorlatok magyar nevét sem tudja, ugye?

"chest fly", meg "overhead press", meg nőként nagyon nagy szükséged van aztán fekvenyomásra, meg oldalemelésre, hogyne.

15 kiló zsírt kéne leadnod elsődlegesen.

ez heti 4 edzést jelent, amiből két edzés az valójában gyorsgyaloglás, és egy óra

a 2 súlyzós edzés pedig körülbelül így nézne ki

lábtológépen 3 sorozat 30 ismétléssel, könnyű súllyal (de azért érezd)

csigás hátgépen lehúzás 15 ismétléssel, 3 sorozat (kérj meg valakit, hogy mutassa meg szabályosan)

vállból nyomás egykezessel 3 sorozat 15 ismétlésekkel (ülve)

tricepsz letolás csigás, 3 sorozta, 15 ismétléssel

hiperhajlítás padon, 4 sorozat 10 ismétlés, és utána hasazás, de azt majd kitalálod magadtól

kb. ennyi

a kajára pedig annyira kell figyelni, hogy elfelejted a cukrot, zsírt, és marad a csirkemell, pulykamell, tojásfehérje, hal, rizs, krumpli, brokkoli, és esténként egy teáskanál lenmagolaj, és igyál sok vizet (3 litert minimum)

nem atomfizika

1 hét után már látszódnia kell a fejeden, hogy fogysz, 2 hét után a testeden, és 3 hónap után jól fogsz kinézni, és AKKOR esetleg el lehet kezdeni normálisan edzeni