Mindennap eddzek, de nem izmosodok. Milyen gyakorlatokat csináljak?

Edzésterv:

Hétfő: Has-Mell-Vádli

Haskerék: 4x amennyi megy

Fekvenyomás ferdepadon: 4x8-10

Fekvenyomás kézisúlyzóval: 4x8-10

Tárogatás ferdepadon: 3x10-12

Áthúzás: 3x12-15

Szamárvádli: 4x10-15

Ülővádli: 4x10-15

Kedd: Láb

Guggolás: 4x6-8

Elölguggolás: 4x8-10

Lábtolás: 4x8

Sissy-guggolás: 3x10

Merevlábas felhúzás: 4x8-10

Lábhajltás fekve: 4x8-12

szerda: Has-Hát

Hasprés: 4x25

Lábemelés: 4x20

Húzódzkodás: 50 ismétlés annyi sorozatból amennyiből sikerül

Lehúzás szűken: 4x10-12

T-rudas evezés: 4x8-10

Döntött törzsű evezés: 4x8-10

Csütörtök: Váll-vádli

Mellről nyomás ülve: 4x8-10

Oldalemelés:4x10-12

Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon: 4x10-12

Vállvonogatás: 4x8-15

Vádli állva: 4x20

Vádli ülve: 4x20

Péntek: Kar-Alkar

Bicepsz állva francia rúddal: 3x8-12

Bicepsz ülve váltott karral: 3x10-12

Kalapácsos bicepsz: 3x8-12

Szűknyomás: 4x6-8

Tricepsznyújtás fekve negatív padon: 4x8-10

Tricepsz kötéllel fej fölött: 4x10-12

Csuklóbehúzás: 3x amennyi meny

Csuklófeszítés: 3x amennyi megy

Amit 3-as irt, az nem annyira rossz, de egy kezdőnek nem való

A profi testépítőknek van külön kar es alkar edzésük, de ez csak 1 példa a sok közül

Kezdőnek eleg heti 3 teljes testes edzes bőven

Pl.:

Fekve nyomás 4x15

Vallbol nyomás állva 3x15

Húzódzkodas 3x amennyi megy

Guggolás ruddal vagy szabad testsúllyal 4x15

Lábtolo 4x15

Es ez mondjuk hétfő-szerda-péntek

Legyél kalóriapluszban, egyél 2g/ttskg fehérjét és jó minőségű kajákat. Aludj napi 8 órát és edz rendesen.

Itt egy terv, ezt nyugodtan követheted:

A nap:

Mellről nyomás 5x5

Felhúzás 1x5

Húzódzkodás 5x5

Bicepsz 3x8

Has

B nap:

Guggolás 5x5

Fekvenyomás 5x5

Evezés 5x5

Tricepsz 3x8

Vádli 3x8

Heti 4 edzés van, így minden kap heti 2x.

Ha pedig jobban regenerálódsz, akkor pedig beiktathatsz egy C napot, ami egy teljes testes edzés, így lesz heti 5 edzés és heti 3x kap majd minden, de ezt nem feltétlen muszáj.