Tudnatok segiten a fogyasban, a dietaban a kockahas eleresehez, illetve a vall, bicepsz edzeshez hasznos gyakorlatokat mondani? Sulyokat milyen gyakran erdemes emelni (tobbi lent) 18/F

Szia!

Sajnos elegge egyenenkent eltero, hogy mennyi es milyen etelt kell enned. Es igazabol csak a kajan mulik, hogy mennyi zsir van rajtad. Aerob es HIIT edzeseket csinalj, illetve edzes vegen csinald (40perc munka után kezd egni a zsir, tehat egy sulyzos edzes vegen nagyon jok az ilyen gyakorlatok. A kardiot nem javaslom, roviden minden ilyet ugy hívunk, de maga az igazi kardio izmot is egetne). Ha megvan a kb tetszoleges suly, onnantol folos a merleget nezni, mert az izom nehezebb mint a zsir es nehezebben is lehet vki szalkas mint ahogy picit konnyebben zsíros, vizes. Szolariumot vagy szaunazast ajanlom meg, mert ami a bor alatt van pici zsirreteg kb 5% azt csak ezek viszik le. Vizhajto tabikat nem ajanlom, bar ugye a testzsir az nem csak zsir, hanem viz is, tehat ha vki vizes is tunhet zsirosnak. Kávé, zoldtea is segíthet ezen, de en a vizhajtasnak nem vagyok a hive, hisz az emberi test 70%-a viz, a masnapossagon is a víz segit csak, reggel felkeleskor is felebreszt par deci viz...

Visszaterve keress guglin szenhidrat kalkulatort, ott beloheted mennyi szenhidratot vihetsz be naponta, nennyi zsírt, es ezek hany kaloriak. Minden ezektol fugg. Konkret dietat nehez lenne irni neked, csak dietetikus tudna vagy szemelyiedzo akinek van vegzettsege ehhez. En pl azon vagyok, hogy a zsir az minimalis legyen, nem is nezem, csak szimplan nem eszek zsirosat, es ezen kivul az az egy dolog erdekel, hogy szalkasitasnal keves szenhidratot vigyek be, tomegelesnel sokat (kalkulatorok kiadjak az erteket, egesz jol működnek), es igy en pl a bonappetit pont hu oldalról rendelek minden hetre "francia dietas" 30%-al csokkentett szenhidrattartalmu kajat, egy nap annyit h a kalkulatoros erteket ne erje el.

Ha egyszerre sokat eszel felpuffadsz, tagul a gyomor, nalam epp ez az aktualis problema, mert nemreg tomegeltem, nagyon sokat zabaltam, turmixoztam hanyasig szo szerint es azota nehezen szukul ossze a gyomrom, de lassan 3 honap szenvedes utan sikerülget. Csak nagyon sok akaratero kerdese. Fejben kell eldonteni.

Es ha megallod h keveset eszel, akkor a gyomrod osszebb megy, kevesbe leszel ehes, keves szenhidratot zsirt viszel ve es igy testzsírból is fogyhatsz.

En pl esti edzes utan eszek 2 szendvics extrudalt kenyeret vékony vajjal, sovany sonkaval, aztan gyorsan alvas mielott meg ehes leszek.

Biotech usa Super Fat Burner kapszulajat tudom ajanlani, nekem evek ota tarsam a szalkasito idoszakban, es nagyon szepen dolgozik. Durvabban izzadok, valoban megy lejjebb a zsir (persze az izzafas foleg csak viz tavozasa es ezert edzey utan konnyebbet is mutathat a merleg majd vizivas utan tobbet, ezert is csaloka a merleg).

Edzesre:

Kicsit tényleg jatazik a genetika. Pl en egy baratommal 3 even keresztul ugyan azt az edzestervet nyomtam (marmint a terveket valtogattuk persze 1,5-2 havonta), es neki a valla, lába nagyon allat volt es a hasa aljan a "v", nekem meg a mellem es bicom illetve a hasamon a kockak jottek ki. De kitartassal nekem is sikerult mast is kihozni, meg neki is, szoval nyugi :) genetika nem akadály max picit nehezit.

Ha izmot akarsz noveszteni akkor sulyokban erdemes felfele haladni es 1,5-2 perces pihenot tartani a sorozatok kozott. Ha izmot akarsz tonizalni, akkor 0,5 perces de nagyon maximum 1 perces pihenok. Ez oda fog vezetni, hogy mivel nem pihensz nem birod a nagy sulyokat, lejjebb kell menni, de ugyan annyi sorozat. Vagy ugye kis sulyokkal tobb sorozat. De nekem az elso valt be. Ebből jon az a tevhit hogy szalkasitasnal csak kis sullyal szabad edzeni, tomegelesnel naggyal. Nem, csak a pihenok miatt nem birsz vagy birsz nagyobbat, illetve a tobb sorozat miatt.

Vall gyakorlatra ajanlatom:

Oldalemeles állva. Oldalemeles ülve, igy koncentraltabb, nem egyensulyozassal bajlodsz, lebeszi a terhet a gerincedrol. Oldalemeles ulve vagy allva elorehajolva, ugyan az mint elozonel. Valtott kezu oldalemeles ugy, hogy mondjuk jobb kezben a suly, bal kezzel kapaszkodsz, a labaiddal kozel allsz oda ahol kapaszkodsz es jobbra eldolsz es igy emeled... garantalom hogy szetdurran a vallad.😁

Oldalemeleseknel mindig kicsit hajlitva a konyok.

Aztan van az oldalemelos gep ugye, meg van a gep amit felele nyomsz. Na mint utobbi olyan az Arnold fele vallazas. Scotpaddal szembe leulsz es a sulyt addig engeded le, hogy felkarod vizszintesen legyen, oklod magad fele nez, 2db kezi sulyzo. Felnyomod, kozben oklok befele fordulva elfordulnak toled. Prima gyakorlat ez is. Aztan van az eloreemeles szem magassagig. Elülső deltat dolgozza meg, szintugy az állig húzás, ennek nezz utana majd (minél szelesebb fogas stb). Van keresztulhuzas csigan, ezt nem szeretem nagyon, vallfajos vagyok kicsit, nekem bem tesz jot. Es a hatso deltarol se feledkezz meg dontott padon vagy tarogato gépnél.

Bicepsz:

Allva koncentralt bico. Kalapacs fogasban a hosszat noveli inkabb. Lehet meg ketkezes ruddal állva, bicepszgepben egyenes vagy franciaruddal, Scottpadon szinten, scott padon kezisulyzokkal (nekem ez jott be), van koncentralt gep is ket kulon karra, kabeles bicepszezes es a jó öreg ülő koncentrált bico kezisulyzokkal. Van egy ultimate gyakorlat amit csak en szoktam kb tolni, szemelyiedzo tanitotta, sztem jo gyakorlat: evezopadon lefekszel es mintha allva bicepszeznel ugy huzod. Kb 10kgval mar durranasz (utso feladatkent szoktam). Aztan van egy fura gyakorlat, amit neten lattam, az kicsit vall is, meg becipsz is: ket kezisulyzo, kitartod oket magad ele, okol felfele nez, kar kicsit hajlitot es igy karhajlitasokat vegzel (bicora) kulon kulon kezzel, illetve kicsit a konyokod is emeled.