Milyen edzés kellene emelkedők ellen?

Én futni egyáltalán nem tudok s úszni sem, de a guggolástól is kifulladok. Biciklivel se könnyű, főleg, hogy alig van rajta pár sebesség. Nos, nekem azóta nagyságrendekkel jobb, hogy pár hónapja súlyzós edzést nyomok. Ahol kétszer is megálltam és toltam egy ideig, ott most simán felmegyek s közel sem akarok annyira meghalni, mint korábban sokkal hamarabb. A Bakonyban muszáj kezelnem a kisebb dombokat...

Gondolom, a biciklizés is edz, de én nagyon ritkán biciklizek, most akarok ezen változtatni, egyre hosszabb túrákkal. Nagyritkán bicajozva jóformán semmit nem változott a helyzet évek alatt, de a súlyzós edzéseimmel feltűnően (főleg, hogy egy ideje még lagymatagon, de lábra is edzek, azt nagyon utáltam, mert nem bírtam, de most már egyre jobban megy). Ennyit tudok mondani.

Ja, icipici futásokat is beiktatok a sétáimba (ilyen fél-1 perceseket, heti párat, nem tudom, ez számíthat-e, de eddig semmi nem volt)...

Lépcső felfelé gyorsan.

Ha biciklizni szeretsz, mint sport, akkor szerintem ettől sem leszel elidegenülve.

Erőnlét, erőnlét és erőnlét. Másképpen: edés, edzés és edzés! Évekkel ezelőtt elkezdtem úszni, de néhány száz méter után totál kifulladtam, szédelegtem, minden bajom volt. Azt hittem a szívem nem bírja. Orvosnál voltam, mindenféle vizsgálatot csináltak, szív-tüdő stb, kiderült hogy semmi bajom. Aztán belejöttem, és 2-3 hónap után simán leúsztam a másfél-két kilométert gyorsban pihenés nélkül. Ugyanez volt a futással. Eleinte alig tudtam megállás nélkül elfutni az Árpád-hídtól a Margit-hídig a szigeten. Most simán megy a két kör, ha jó hangulatom van a három is...

Hasonló a helyzet a bringával. Sokat tekerj emelkedőn, és idővel belejössz. Egy időben rendszeresen tekertem föl az Erzsébet kilátóhoz. 50-55 perc kőkemény tekerés. Most már "hátrafelé" is megcsinálom, de eleinte azt hittem ott pusztulok.

Fontos viszont, hogy megfelelő legyen a nyeregmagasság beállítás. Sokan nem foglalkoznak ezzel, de ha túl alacsonyan van - ez amúgy nőknél jellemző, mert szeretik ha ülve is leér a lábuk -, akkor sokkal nehezebb tekerni, hamarabb jön a kifulladás. Szóval ha nem jó, akkor először ezt állítsd be.

Én magas intenzitású intervallum edzést javasolok, súlyzós edzéssel párosítva. Az intervallt általában zsírégetéssel hozzák párhuzamba, de állóképességet is javít, jobban és lényegesen gyorsabban mint egy sima kardió. Figyelem, nem kezdő technika egy szabályosan végrehajtott intervall feltételez némi alap állóképességet. Itt tudsz kicsit utánaolvasni, futással írják, de kerékpárral is ugyanígy működik:

[link]

Másik pedig, amit nagyon sokan figyelmen kívül hagynak, nők körében sokszor talán szándékosan: a kerékpározás energiaigényes sport, állítom az úszás után (mellett) a legjobban. Enni kell, sokszor félelmetes mennyiségeket is. Ha eléhezel gyenge vagy, hiába akármilyen edzés.

Ahogy Te is írtad, a keringésed edzetlen, szóval elsősorban azt kellene megedzeni :) Edzetlen keringéssel meg nem javallott magas intenzitású edzéseket csinálni, először az alapokat kell helyre tenni. Az edzéseid jelentős része legyen állóképességi intenzitású - ha pulzusmérővel edzel, akkor ez kb 90%-os terjedelem. Ahogy javulnak a paramétereid, úgy érdemesebb emelni az intenzitás, elcsúsztatni kb 80-20%-ra. Idővel kell majd erő és fordulatorientált technikai elem. Ahogy írod, a 65-ös fordulat a kényelmes - ez nagyon kevés.

A prioritása (szerintem) annak lenne, hogy megpróbálod a magasabb fordulatot használni alacsony intenzitáson, aztán szépen lassan ahogy alakulnak az edzés közbeni élettani paramétereid, úgy alkalmazni kimondottan a hegyi edzéseket - aminek azért látod, elég sok alapfeltétele van :)