Segítséget kérnék 38-éves vagyok három hete kaptam egy országúti kerékpárt. Mennyit kellene tekernem hetente? Edzéstervet ajánlani. Eddig hétfő-szerda-pénteken tekertem 55-60km-et ez heti170-180km ez elég vagy nagyon gyenge teljesítmény?

Mint ahogy az elso valaszolo is mondta: attol fugg, hogy mi a celod.

Ha csak sportosan akarsz elni es mozogni egy kicsit, akkor tokeletes ... mehetsz akar minden nap ennyit.

Ha viszont versenyezni akarsz, akkor bemelegitesnek nem rossz.

Na akkor leírom neked az én 4 hetes edzésemet. A sebességet pedig majd kitapasztalod (végén leírom mit tanácsolok).

1. hét

Hétfő: pihenőnap a hosszú vasárnapi edzés után

Kedd: 90 perces stabil sebességű edzés

Szerda: 30 perces regeneráló edzés

Csütörtök: 60 perces stabil sebességű edzés

Péntek: 60 perces stabil sebességű edzés

Szombat: választott hosszúságú regeneráló tekerés

Vasárnap: 120 perces stabil sebességű edzés

Ez összesen kb. 6 óra bringázás + a szombati regeneráló edzésed.

__________

2.hét:

Hétfő: pihenőnap

Kedd: 90 perces stabil sebességű edzés, benne egy 30 perces rész ahol +5-6km/h-val mész az addigi tempóhoz képest. Ezt feloszthatod 3x10 percre is

Szerda: 30 perces regeneráló edzés

Csütörtök: 60 perces stabil sebességű edzés

Péntek: 60 perces stabil sebességű edzés, benne 6 megindulással (Lassíts le 5-6km/h környékére, majd hirtelen gyorsíts ameddig tudsz)

Szombat: pihenőnap vagy rövid (max. 30 perc) regeneráló tekerés

Vasárnap: 150 perces stabil sebességű edzés

Ez összesen kb. 6,5 óra tekerés + a szombati ha akkor is akarsz tekerni egyet

__________

3. hét:

Hétfő: pihenőnap

Kedd: 90 perces stabil sebességű edzés, benne 30 perc tempózás/3x10 perc tempózás

Szerda: 30 perces regeneráló edzés

Csütörtök: 90 perces stabil iramú út, benne 6 megindulással

Péntek: 60 perces stabil sebességű edzés

Szombat: 30 perces regeneráló út

Vasárnap: 150 perces stabil sebességű edzés

Ez összesen kb. 7,5 óra.

__________

4. hét:

Hétfő: pihenőnap

Kedd: 60 perces stabil sebességű edzés, benne 30 perc intenzív, vagy 3x10 perc intenzív

Szerda: 30 perces regeneráló út

Csütörtök: 60 perces stabil sebességű edzés

Péntek: 30 perces regeneráló út

Szombat: 30 perces regeneráló út

Vasárnap: 180 perces stabil sebességű edzés

Ez összesen 6,5 óra.

___

Mivel kezdő vagy, de országútis az első héten az átlagsebesség legyen 22-24 közt.

A második héten igyekezz 24-25 közé menni.

A harmadik héten 25-26 legyen a cél.

A negyedik héten pedig 26-28 legyen a cél.

Az időtartamokat persze lehet változtatni, de ha annyira akarod akkor inkább felfelé és keveset. Max. +10 - 15 percet. Ügyelj a bemelegítésre is, nem árt ha előtte kicsit nyújtasz és 4-5 percet lazán tekersz.

Ajánlom egy olcsóbb pulzusmérő óra beszerzését is. Fontos a megfelelő edzéshez és sokat segít. Decathlonban olcsóbbakat is lehet kapni és tényleg hasznodra fog válni, ha edzésterv alapján mész. Hatékonyan 160-170-es pulzus körül tudsz edzeni. 190 fölé tartósan ne menj. Ha a 30 perces intenzív tekerést csinálod és 190 fölé megy a pulzusod, akkor inkább pihenj egy kicsit, nehogy baj legyen.

Ha ez megy, leírhatom a 8 hetest is, de az valamivel keményebb :)

Sok sikert és kitartást hozzá! Ha esetleg haverok is érdeklődnek a bringázás iránt akkor hívd őket is edzeni, csoportban még jobb. Ha valaki nem bírja inkább várjátok be egymást és segítsetek egymásnak szélárnyékkal, stb..