Fogyni szeretnék, és úgy döntöttem a biciklizés lesz a megfelelő számomra. Mennyit kéne tekerni egy nap eredményes fogyáshoz?

Fogyni csak úgy lehet, ha az elégetett kalóriákat nem pótolod bőséges táplálkozással, vagyis kalória deficit lesz az egyenlet vége.

Semmit nem érsz el azzal, ha letekersz mondjuk 10 kilométert, aztán jól bevacsorázol.

Sík terepen, "sétálós tempóban" 10-15 kilométert is lehet tekerni úgy, hogy annak nem lesz fogyás a következménye.

Valóban lehet fogyni a kerékpározással, de csak akkor ha az kiegészül egyéb változtatásokkal is, és nincs a hátráltató betegség (pajzsmirigy működési rendellenesség, inzulin rezisztencia, stb), de időigényes tevékenység, 20-30 perces laza biciklizéssel nem érsz el sokat.

Van időd, lehetőséged rendszeresen túrázni?

Intenzív, gyors, terheléses tekeréshez inkább a szobakerékpárt javasolnám, bár az meg monoton.

Elmondom neked nálam mi a helyzet, de én nem fogyózásra, hanem sportolásra használom a biciklit, hisz sportos/izmos vagyok és férfi, gondolom te nő.

60 km alatt szoktam kb. 1 kilóval kevesebb lenni, de ez átlag 25-ös laza tempó és én már nagyon régóta tekerek és nem cél a fogyás.

Ha te most veted bele magad és kicsit elhízott vagy, akkor tuti neked lemegy jóval több, ha ezt csinálnád vagy kisebb távoknál is.

Egyébként sok múlik az intenzitáson és a tereptől is vagy, hogy széllel szemben mész/emelkedőn, mert ott bizony nagyobb energia kell, mintha az ember sík terepen tekerne. A lényeg tényleg az, hogy tekerés után ne egyél soha, ha fogyás a célod, mert kb. másnapra több leszel, mint voltál :D

Most túl azon, hogy "amennyi jólesik, és egy kicsit többet", meg "függ az úttól, széltől, betontól, tempótól, csillagok együttállásától, guminyomástól, kenőzsír állapotától, és hogy mondtak-e rád cigányátkot", illetve "kalóriadeficit" - szóval ezeknél lehet egzaktabb választ adni. (Na, nem mintha nem lenne mindegyiküknek igaza, mert amúgy ez valóban mind számít és fontos.)

A fogyás mindenkinek a felhalmozódott zsír mennyiségének csökkenését jelenti. Nem cél, hogy izomból fogyjunk, nem eredmény, ha a vizet kihajtjuk, hanem sok-sok munkával rá kell venni a szervezetet, hogy élje csak fel azokat rosszabb időkre félretett tartalékokat!

A szervezet energiatermelése egyszerre több forrásból is megtörténik, nekünk most az a fontos, hogy a zsír legyen legnagyobb arányban az energiaforrás. Ehhez oxigén kell - ha nincs oxigén, akkor a szervezet máshogy oldja meg, ami viszont nem olyan hatékony a kémiai folyamatok energiamérlege szempontjából, ami röviden annyit jelent, hogy baromi gyorsan kimerülsz, és még fájni is fog.

Tehát oxigénre van szükséged. Azt az intenzitást kell megcéloznod, ahol már mozogsz, de még van elég levegőd. Erre a kerékpár kiváló, mert pl. a futással ellentétben nem kell hordozni a testsúlyodat, mert azt viszi a bicaj. És hol van ez az intenzitás? Honnan fogod tudni, hogy elérted, de nem haladtad meg?

Egyszerű. Menet közben tudsz beszélni, egész mondatokat végig tudsz mondani, anélkül, hogy kapkodnád a levegőt. Ha már nincs levegőd, akkor túl magas az intenzitás.

Ennél pontosabb módszer, ha van egy okosórád, és azon követed a pulzusodat, és amikor ugrik felfelé, akkor visszaveszel. Hogy ez 120, 130, vagy 140 ütésnél lesz, az egyéni adottság (és ahogy nő az edzettséged, úgy fog ez is javulni, ugyanazt a terhelést alacsonyabb szívveréssel is teljesíted, vagy fentebb tudsz menni kicsit és ott is tovább bírod).

Ez azért jó hír, nem? Nem is kell magad megerőltetni, lihegni sem kell, talán még izzadni sem fogsz. Nos, ez csak az egyik fele volt az élettannak. A másik fele pedig az, hogy a zsíranyagcsere felfuttatásához bizony idő kell, legalább egy negyed óra, húsz perc, mire elkezdődik és felpörög. Addig a szervezet megoldja főleg cukorból, húsz perc után viszont rájön, hogy ha továbbra is a cukrokat hajigálja a "kazánba", akkor az szép és jó, csak hamarosan az agynak nem marad semmi (az csak glükózzal megy), és annak meg nem lesz jó vége. Ekkor állsz át főleg a zsírra.

Aztán meg, mivel a zsír, mint energiaforrás energiamérlege igen hatékony, kevés zsír is sok energiát ad, visszafelé sok mozgás is csak kevés zsírt "éget el".

Tehát lesz 20 perced, amíg elkezdődik a napi "zsírégetésed", és aztán ezt bizony sokáig kell folytatni, míg érzékelhető mennyiségű zsírtól szabadulsz meg. Szánj rá a mozgásra innentől kezdve egy órát még legalább! Kis intenzitás, nagy terjedelem. Ennek bizony sokáig kell tartania. Tehát egy "elmegyek tekerni ma is" alsó hangon két órás program (OK, ebben már az öltözés, vetkőzés, bicaj kitolása a garázsból, zeneválasztás a spotifyon, meg minden benne van). Ezt életkorodtól függően heti 3-4x elő kellene adnod, be kell tudni illeszteni az életedbe! Most még nem is olyan nehéz, este 8-ig világos van. De télen már akkor sötét van, amikor kijön az ember a munkahelyéről...

Vannak persze más módszerek is, résztávozás (ami így közelebb lesz a HIIT módszerhez), tempót tartani (okosórával mért és folyamatosan figyelt pulzuszóna helyett), rövidebb és intenzívebb edzéseket tartani... A zsírhoz ekkor is hozzányúl a szervezet, csak lehet, hogy utólag, amikor visszatölti a szénhidrátraktárakat. És persze ez akkor működik, ha közben és utána nem nyomod tele szénhidráttal (sportitalok közben, "mer' mégiscsak sportolok", vacsi, sör közvetlen utána), mert akkor köszöni szépen, elrakja azt, a zsír meg marad. Viszont az ilyen edzéssel marad az izomláz, a túlpörgöttség (amikor egy jó tekerés után még este 11-kor is forgolódsz, és tiszta forró a combod), amit nem biztos, hogy össze tudsz illeszteni a munkáddal. Az ilyen edzéseknek nem érdemes nekiállni egy alap-állóképesség nélkül, kezdőként, mert csak elveszi az ember kedvét az egésztől. Majd amikor már életed része a sport, akkor megkínálhatod magad ilyenekkel.

És meg egy dolog a számoláshoz. Egy kiló zsír 9000 Kcal (kalória). Amikor mozogsz, és esetleg applikáción nézed, hogy "na, mennyi kalória volt?", akkor számolj úgy, hogy az appok általában felülbecslik a fogyasztásod, illetve a fentiek szerint az nem mind zsír volt, az első 20 perc fogyasztását csak kisebb súllyal vedd figyelembe.

Szóval az időre lehetett választ adni, a sebességet belövi majd a szíved (meg a tüdőd), ez pedig meghatározza majd a távolságot is.

Nem elég a mozgás, a kajára is oda kell figyelni. Nem kell csak csirkemllet és fényt enni, de a durva zabálásokat el kell felejteni.

A kerékpározást úgy kezd el, hogy mész valamennyit amennyi jól esik. Ha csak 2 km, akkor annyit. Aztán ezt szépen emeled 5-10-20-... Úgy csináld, hogy amelyik távon már úgy megy a tekerés, hogy nem fáradsz el, akkor emeled a távot.

Emellett érdemes a vázizomzatra is ráedzeni. Plankingra keress rá.

Ja és minden mozgás előtt bemelegítés, utána nyújtás!

Ez hosszú folyamat, nem fogsz jövő hét péntekre kigyúrt állat lenni. Meg még karácsonyra sem. Szépen lassan meg fog jönni az edzettség és nem fog gondot okozni 50-60 km letekerése. Az is lehet hogy nem fogsz látványosan fogyni, de sokkal-sokkal jobban fogod magad érezni!

Aztán majd amikor lesz értékelhető állóképességed, akkor mehetnem majd a csodaedzések a pulzusszám figyelés meg a többi. De ezzel egyelőre ne foglalkozz! Juss el addig, hogy 50 km-t tudj letekerni anélkül, hogy kiköpnéd a tüdőd és megszülnéd a vastagbeled.