Mi az a szabályos fekvőtámasz?

hidd el semmi értelme ugy csinálni hogy: villámgyorsan lenyomok 100-at és el van intézve.

inkább csináld szépen lassan hogy érezd. így lehet hogy 20 után véged lesz, de érezni is fogod az biztos

"szóval ha nagy a távolság a két kezed között, akkor inkább a hátizmzatra gyúrsz"

Meg mellre. Ugyanígy nagyon kicsi távolságkor is mell izmokat erőlteti inkább.

Tricepszet meg inkább úgy hogy az egyik kéz előrébb van, a másik hátrább.

még annyit hozzátennék a kommentekhez, hogy legyen a bokád és az ujjaid összezárva (ha nem ökölben tartod) előre nézve és felemelt fejjel (legalábbis nekem a katonai felvin igy kérték)

Ez van a tájékosztatómban:

Fekvőtámasz

(Karhajlítás – nyújtás támaszban)

Jelen esetben az objektív mérés, továbbá a végrehajtás szabályosságának tekintetében tisztázni

kell azt, hogy mit is foglal magában a fekvőtámasz kifejezés.

A gyakorlat kiindulási alaphelyzete a következő:

- kartámasz a talajon

- a karok nyújtva, függőleges helyzetig

- a tenyér a talajon, vállszéles támaszban

- ujjak előre néznek

- a törzs egyenes

- a bokák összezárva

- a lábak csak a lábujjakon (spiccen) érintkeznek a talajjal.

A felkészülés kezdetén javasolt egy segítő személy, aki a gyakorlatot figyelve az esetleges

hibákra, azok kijavítására hívja fel a végrehajtó személy figyelmét.

A fekvőtámasz gyakorlása:

1, Bemelegítés:

A fokozott terhelés miatt nagy gondot kell fordítani a gyakorlatban közreműködő izmok

és ízületek bemelegítésére.

2, Kiindulási helyzet:

Az előzőekben ismertetett pozíció felvétele

3, A gyakorlat folyamatos végrehajtása

A 2. pontban felvett pozíció esetén a terhelés statikus, ezért az ilyen jellegű terhelésre is fel kell

készíteni a közreműködő izmokat, illetve ízületeket. Erre maximálisan alkalmas, ha ebben a

testhelyzetben – kezdetben csak néhány másodpercig – tartja magát a gyakorló személy.

Ugyanez érhető el úgyis, ha a karhajlítás alsó holtpontjában tartja magát a gyakorlatot végrehajtó.

A későbbiek folyamán a terhelés fokozatosan növelhető, azaz az alsó, illetve felső holtponton

tartás időtartama bővíthető.

A mozdulatsor megismerése, bevésése elsajátítása az ízületek megerősítése után, kerülhet sor

magára a karhajlítás nyújtás gyakorlat mennyiségi növelésére, a darabszám emelésére.

Alapvetően befolyásoló tényező az, hogy a gyakorló személy kezdetben milyen erőnléti

állapotban van, korábban végzett-e ilyen gyakorlatot, illetve ezt milyen rendszerességgel hajtotta

végre.

Javaslat a felkészüléshez:

- minden esetben célszerű, úgynevezett szériákat, sorozatokat végrehajtani pl.3 x 5 db

- a sorozatok között kezdetben teljes pihenőt tartani, ami kb. 3 perc

- a későbbiek folyamán a darabszám növelhető (3 x 7 db, 3 x 10 db, 3 x15 db stb.)

- az egyes sorozatok közötti időtartam csökkenthető, tehát a teljes pihenő helyett kb. 1 perc

pihenőt kell tartani

- ha az így végrehajtott fekvőtámaszok mennyisége az egyes sorozatokban a felmérési szint

maximumát megközelíti a sorozatok számát is növelhetjük, ebben az esetben, azonban az

egyes sorozatokban végrehajtott fekvőtámaszok darabszámát csökkenteni kell pl. előzőleg 3

x 25 db sorozatszám emelése következtében 4 x 15 db, a pihenőidő ebben az esetben 1 perc

- továbbiakban ismét a darabszámot növelhetjük (4 x 15 db, 4 x 17 db, 4 x 20 db, 4 x 25 db

stb.), majd a későbbiekben a sorozatszámot növeljük, a sorozatban végrehajtott darabszám

csökkentésével

- a felméréshez a sorozatszámok növelését 6-nál tovább már ne végezzük

- minden esetben törekedni kell a gyakorlat szabályos végrehajtására

A sorozatszámok emelését megelőzően időnként ellenőrizzük azt, hogy a felmérési időn belül

(30 mp) mennyi szabályos fekvőtámaszt tudunk végrehajtani! Ez ösztönzőleg hat a további

gyakorlás során.