Amit leirtam aluilra az jó EDZÉSTERV?

mark86

első ránézésre,komolyabb elemzés nélkül a láb napból hiányolom a comb hajlító-feszítő gyakorlatot és én a helyedben piramisban mennék fel...

Én a bicepszet alkarral,a mellet tricepszel edzeném eggyütt.

Valahogy így:

mell,tricepsz

bicepsz,alkar

váll,hát

láb

De hogy őszinte legyek nekem nem jön be az ilyen edzésterv,én 1 izomcsoportot 1szer edzenék 1 héten.

Az én edzéstervem úgy néz ki hogy :

hétfő-mell,has

kedd-bicepsz,alkar

szerda-tricepsz,has

csüt.-váll,hát

péntek-láb,has

hétvége pihi

Persze nem mindenkinek van ideje 1 héten 5ször edzeni.De ha van időd akkor én így csinálnám.

Szerintem nagyon nem.

Kapásból nem találtam vállat. A lábra alig látok gyakorlatokat. A hasra úgyszintén szinte semmit.

Én kihagynám a mínuszt, mert szerintem semmire sem jó és inkább fekve nyomnék helyette és ferde padon két dőlésszögben edzeném meg a mellizmomat... A tárogatás és az áthúzás a végére pedig egyáltalán nem hátrány. Az ismétlés számok sem tetszenek. Egy tárogatásból szerintem a 3* 12-vel többre mégy , mint a 4* 8al. Az erőgyakorlatoknál pedig én is a piramisos rendszert javallanám, mégpedig úgy, hogy a kezdő kisebb súllyal még 12-15 aztán szépen csökkentgetve mégy feljebb és feljebb.. A bicepsz aránylag jó, csak én ott is a piramis rendszert részesítem előnybe. Ez majd valószínű neked is tisztázódni fog, ha majd egy halom tárcsát kell felraknod a rudakra és a bemelegítésnek szánt súly (az lesz kb. az amivel az elején erőlködtél) már piti lesz és muszáj belőle többet csinálni, hogy érjen is valamit...

A hátat és a tricót én szuper szettben edzem.. A szűk nyomást nem javaslom, mert rendesen tönkre tudja tenni a csuklót és a könyököt is. Helyette tolóckodjál mondjuk vagy valami egyéb gyakszit csigán...

A hátnál pedig nem nyak mögötti NYOMÁS van hanem lehúzás nyak mögé . HA nyak mögött nyomsz az vállra megy. Bár ahogy elnézem, neked az is a cél, viszont nem értem, hogy miért nincs külön szedve és miért van begányolva a háthoz...

Én vállra oldalemelést kis súlyzóval, majd előre emelés szintén kis súlyzóval (a súlyzó vízszintesen áll a földtől), majd ugyan ezt úgy, hogy a súlyzó merőleges legyen a földdel.. Ezután hátsó vállra is kis súlyzóval bohóckodj valamit és majd csak ezután menj és tolj vagy nyak mögül vagy melltől, hogy erőlködj is valamit:D Ezt azért írom így, mert tuti biztos vagyok benne, hogy nem fogod izolálva csinálni kis súlyzókkal a dolgokat.

Aztán mehet még valami váll vonogatás meg mondjuk nyakhoz húzás alsó csigán vagy valami hasonló.

Hátra pedig nyak mögé, mellhez húzás, evezés szűken, szélesen esetleg egy kis fűrész stb.stb. Én nem nagyon szoktam 5nél több gyakorlatot hátra csinálni, de ha fasza vagy a 4 is elég. Pláne úgy, hogy mellette szuper szettben nyomod a tricepszet pihi nélkül. Tricepszre a tolónckodás mellett lehet lórúgást csinálni, csigán letolni, meg hát a nyak mögötti nyomás ha az amire én gondolok akkor az fasza zárásnak...

Azt megjegyezném még így utólag, hogy a vállat és a hátat nem szokták mixelni, de hát ki tudja. Viszont egy váll/hát/tricepsz nap kicsit durcii.

A láb pedig mint, mondtam kevéske. Nem árt sima láb hajlító és feszítő gépeken is tornázni valamit és felesleges kétszer guggolni. Ha a lábtolót szűkebben toltad akkor szélesen elég guggolni.. Ha nagyon el szeretnél fáradni egy kitörés még nem árt, nomeg a felhúzás, de azt valaki már a hát mellé bepakolja.

Alkarra nem nagyon érdemes edzeni az elején, mivel jön az magától a bicepszezéssel meg szerintem egy csomó más gyakorlatnál is. A vádlit viszont érdemes többször megedzeni egy héten még akkor is, ha csak 3* szeretnél konditerembe járni. A hasat úgyszintén.

Hát-bicepsz

mell-tricepsz

váll-láb

Én így párosítom, és ebbe a sorrendben kezdem őket edzeni. Nagy izmokat jobb előre venni edzéskor (kivéve lábazásnál) mert akkor a kicsit is bemelegednek tőle pl. mellezésnél a tricepsz is kap terhelést. Valamint én a scott-padnak nem vagyok híve, de lehet csak azért mert balf*szul csinálom. Én az állva franciarudas után váltott karú egykezezést csinálok, utána meg koncentrált 1kezes bicepszet. Ezek így frankón kinyírják a bicepszem. Ami még nagyon fontos hogy ha tömegelni akarsz, akkor szabad súlyokkal (értsd, egykezes, kétkezes súlyzók) eddzél főként. A vállazást tényleg vedd ki a hát tricepsz napból mert az úgy sztem nem fasza. Tricepszre a lórúgás nagyon tuti, ami még nálam bejön az a homlokra engedés francia rúddal, és a csigás letolás kétkézzel. Ezek frankón pusztítanak.

Ja és igyekezz mindent szabályosan csinálni, lassan, urald a rudat, legyen mindig egyenes bármilyen mozdulatban emeled, süllyeszted, és CSAK A CÉLZOTT IZOM DOLGOZZON. Ezért szoktam pl. álló franciarudas bicepszezés előtt fika súllyal emelni 20-30-at hogy megszokja az idegrendszer hogy melyik izomra kell feszítenie. Sok sikert kívánok!