Összeállítanátok nekem egy edzéstervet itthonra?

16 éves vagyok, ~180 cm magas, 95 kg-al. Heti 3 (bár szeretném növelni 4-re) 2 órás Brazil jiu Jitsu edzésre járok. Szeretném meggyorsítani a folyamatot némi itthoni munkával is. Leginkább felsőtestre szeretnék dolgozni, tehát a kockahas, és hátizom lenne a lényeges nekem. Abban szeretnék segítséget kérni tehát, hogy egy (bármilyen nehézségű, minél hatásosabb annál jobb persze) napi edzéstervet állítsatok nekem össze, amivel jobban meg tudnám gyorsítani az ezekre a pontokra való izmosodást. Egyedül 2 darab súlyzó áll még pluszban rendelkezésemre 4-4 db 2.5 kg-s súlyokkal. Olvastam ugyan arról is, hogy az étrend is fontos ebben a dologban. Ehhez annyira viszont nem értek. Milyen étrend szükséges a legteljesebb működéshez? Értek itt olyan dolgokat, amikre nem kell még plusz pénzt kikérnem a szüleimtől (Pl fehérjék, külömböző "különleges" kenyérfélék, stb) , hanem bármely átlagos háztartásban összeállítható. A válaszokat előre is köszönöm!