Összeállítanátok nekem egy edzéstervet?

17 éves fiú vagyok, 183 cm magas 70 kg.Ritkán szoktam sajnos edzeni,de most eljött az idő,hogy elkezdjem! Az elozo 2 évben úsztam heti 2 szer nrm a legmegeröltetőbben.Az úszást most már komolyabban szeretném 18 éves koromig meg ingyenes szoval ha lehet ki szeretnem hasznalni.Melyik uszastípus a legjobb?A barátomhoz kondizni is att tudok menni van fekvenyomó padja.Itthon tudok szobabiciklizni.A hátammal az a baj hogy nem emelhetek nehezet mert regebben el volt csúszva az egyik csigolyam szoval a huzodszkodast ki is lonem.Kerlek ha zudtok etrendet is mondjatok.Koszonom a segitseget elore is! :-)