Kezdő futó edzésterv - kinek mi jött be?

Nem fogsz szeretni de.... [link]

Ez egy nagyon-nagyon-nagyon jó edzésterv, én is ezzel kezdtem, a párom is, aki nálad 10 kilóval nehezebb és végigcsinálta simán. Decathlonban vegyél sima időmérős Geonature órát (saját márkájuk, nem drága) belövöd, mikor csipogjon és kész :) De ha van okostelód, az is csipog, nem kell effektíve az órát nézni.

Mondjuk, ha 3-4-5 km-t gond nélkül lefutsz, akkor neked nem feltétlen egy totál kezdő edzésterv kell. Erősíts legalább hetente 3x, mert kell az izomzat a futáshoz, meg kell tartanod a felsőtested és ha nincs mivel, akkor komoly sérüléseid lehetnek. Kereshetsz futóklubokat is, ahol vannak rendes futóedzések, általában két csoportra vannak bontva: kezdők és haladók. Nem kell élből 2000 méter tempót futnod, de adnak tanácsot, kapsz személyre szabott edzéstervet és figyelnek a megfelelő tartás kialakítására is, nagyon hasznos tud lenni. Nem is horror drágák általában (Sőt a Runnersworldé pl.: ingyenes.) Megtanítanak rendesen bemelegíteni és nyújtani is :)

Egyébként edzésen nagyon laza nyújtással kezdünk - nem szabad a hideg izmokat sokáig nyújtani - és gimnasztikai gyakorlatokkal feltoljuk kicsit a pulzust. Ezután jön egy bemelegítő futás, nagyon lassú kocogás képében. Ha ez megvolt futóiskola, majd maga az edzés, a végén megint egy lassú levezető kocogás és rendes nyújtás. Youtube-ra beírod, hogy "running warm up" sok hasznos videót találsz, "stretching" vagy "post-run/post-work out stretching"-re szintén jókat dob ki.

Ahogy fogysz úgy lesz majd egyre könnyebb, a tüdőd is hozzászokik a terheléshez. Ha fájdalmat érzel (éles fájdalom térdben, hátban) azonnal állj le.

Nem kell edzőterem, én mondjuk csak futok és spinningezek, erősíteni nem szoktam. De ha akarsz, akkor azokat lehet otthon is, mivel a konditermi gépek elsősorban a felsőtestre használatosak, de guggolni, vagy törzsizom gyakorlatokat végezni amik hasznosak a futásnál, otthon is lehet, sok videó van ezekről a neten.

Inkább a távot növeld, a tempót ne. A lényeg, hogy közepes-középmagas pulzussal minél hosszabb intenzitást végezz, ez alapozza meg az állóképességedet, és ez idővel kihatással lesz a sebességedre is, ugyanazzal a terheléssel egyre gyorsabb tempót fogsz tudni elérni. Én mindenképp ajánlanám, hogy vegyél pulzusmérő órát, és az alapján gyorsíts-lassíts, hogy milyen pulzuszónában vagy épp, ne a perceket nézd, mert a szervezeted egyéni sajátosságait az nem veszi figyelembe, a pulzusból viszont tudsz következtetni sokmindenre.

Ez egyénenként eltérő, de nagyjából jó támpontot ad az a leírás a pulzuszónákról:

[link]

A maximális pulzus százalékával fejezik ki a tartományok határait, csak épp a maximális pulzus az, amit nem lehet egyszerűn definiálni. Van rá ugyan egy általános képlet (220 mínusz életkor), de ez túlságosan leegyszerűsíti a dolgokat, pl nekem 20 ütéssel magasabb értéket is el tud érni a szívverésem mint ami ezzel a képlettel kijön.

Durván általánosítva olyan 140-160 közötti pulzustartományban kellene megtenni az edzések nagyrészét, ezt fűszerezve gyorsító edzésekkel, ahol felengedjük a pulzust 170-180-ig. Én többnyire ezzel a módszerrel szoktam edzeni.