Erre milyen edzéseket javasoltok?

16éves vagyok, amerikai focizom, nem rég kezdtem. Alapvetően van erőnlétem, jól futok, hasam, lábam viszonylag erős. A probléma az, hogy vállam, karom nemigazán van, úgy nézek ki a felszerelésben mint valami nyomorék:D Meg amúgyis, a karommal rég nem vagyok kibékülve. Szóval lényeg a lényeg, izmosodni akarok, amúgyis jön a fürdőruhás időszak:D Adott két db 13-14 kilós kézisúlyzó, meg 4 db 10 kilós tárcsa, amikbe ha "belefűzök" egy derékszíjat, tök jó lehet. 184 centi és 65 kg vagyok, milyen edzéseket ajánlotok, hogy kicsit "vastagabb" legyek? Direkt nem írtam konkrét izomcsoportot, de leginkább bicepsz (inkább felkar) és váll az, ahol izmosodni szeretnék. Bocs ha kicsit összevissza voltam.