Tömegnövelő étrend utolsó simítások. Ránézne valaki?

Összeállítottam tömegnövelő étrendemet, de még nem vagyok benne teljesen biztos. Van amit eltúloztam, láttok benne valamilyen hibát? Szálkásító diéta, és -11kg után vagyok ezért már kritikát is kaptam, hogy diéta után miért kezdek el tömeget növelni. De míg az előbbinél zsírt égettem, most meg izmot szeretnék növelni. Akkor ez miért rossz?

Megírom az alap étrendet is, mielőtt valaki az egyhangúságát kritizálná, ez az alap, amikor nincs időm főzőcskézni. Viszont szoktam bedobni lazacot, burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret, tonhal konzervet stb.

1. 50g zabpehely + 1tojas – 7:00 + multivitamin + 1000g C-vitamin

2. 70g rizs+ 50g csibemell + 80g zöldség mix– 9:00

3. 70g rizs +50g csirke + 80g zöldség mix – 12:00

4. 70g rizs + 100g csirke + 50g rizs + 80g zöldség mix – 15:00

17:00 – 18:00ig edés, után 50g whey 80%protein + 40g szolocukor + 5-5g creatine monohydrate

5. 50g csirke + 70g rizs + 80g zöldség mix – 18:00

6. 250g sovány túró + 80g zöldség – 20:00

Összesen:

50g zabpehely: 34g CH / 7g F/ 3,5g ZS

250g mell: 1,25CH / 60G F / 2,5G ZS

Rizs: 220,5CH / 24,5F / 2,5G ZS

Tojás: 0,4CH / 8F / 8ZS

Whey Protein 80 – 4 CH / 40F /

Szőlőcukor – 40g – ez viszont csak edzés után, pihenőnapokon nincs

Túró: 9CH/ 30 F / 0,8ZS

Zöldség – átlag kb – 16CH / 8F / 1ZS

És az adatok:

CH: 285(pihenő nap) – 320(edzőnap)

F: 177,5 – itt beszámoltam mindent, de ha a csak állati + whey protein mennyiséget veszem, akkor is elég

ZS: 18,3 + kevés Oliva olaj, amiben a húst hagymával megpirítom. Nem tudom ez a napi zsírbevitel mennyire kevés vagy sok.

70kg vagyok, tehát tömegelésnél testsúlyom 2x-ese a fehérje, és 4-5x a CH. Ez meg is lenne.