[Fontos] Segítenének írni egy edzéstervet?

Szóval hamarosan itt a nyár és kicsit formába akarom hozni magam, főleg kockás hasat akarok, nagyobb bicepszet mellizmot és nem csak a nyár miatt,

pl.: futásban (gondolok az ilyen 60m 800m 1km 5km 10km)

is gyorsabb akarok lenni és hosszabb távot legyek képes lefutni gyorsabban. Igazából nem is azzal van bajom, hogy elfáradok, hanem, hogy elkezd fájni a torkom a fejem és a hasam + alig kapok levegőt is :/, betegségem vagy valami allergiám nincs szóval jó lenne ezeket is fejleszteni.

-15 éves vagyok(fiú) 195cm magas és 85kg

Valaki legyen szíves írjon le egy edzéstervet a fenn említetek alapján, nem vagyok annyira kezdő már edzettem pár hónapot,de sajnos annak semmi eredménye se lett, inkább még rosszabb lett minden. Bár ennek oka az lehetett hogy nem tudtam, hogy kell szabályosan csinálni a dolgokat és én állítottam össze az edzéstervet.

Szóval ha valaki tudna egy jó edzésmódszert, amivel hamar jó kinézetett és állóképességet lehet szerezni annak szívesen várom a válaszát (Kondi terembe nem tudok sajnos elmenni nincs a közelben, de súlyzóim vannak itthon is!!

Előre is köszönöm !!