Hogy eredményesebb ha heti 1x gyúrok de akkor olyan keményen, hogy egész héten izomlázam van vagy heti 2-3x, úgy, hogy nem erőltetem meg magam annyira?

Egy izomcsoportra heti 1 edzés, ez összesen 3 napot jelent, így valahogy:

1.nap: mell-hát

2.nap: váll-láb

3.nap: bicepsz, tricepsz

persze ez csak egy lehetőség, ne muszáj ugyan ebben a sorrendben, hasazást bárhova berakhatod, és egy izomcsoportra 3-4 gyakorlat kell, 4-3 sorozattal, felsőtestnél 8-12 ismétlés, alsótestnél mehet magasabbra is. Mindig kell alapgyakorlat (fekvenyomás, guggolás, vállból nyomás/mellről nyomás, hasprés/lábemelés, húzódzkodás/mellhez húzás) nyakból húzást, nyakból nyomást hanyagold(ÖRÖKRE!). De hogyha nyárra akarod magad kib@szni, akkor inkább a jövő nyarat célozd meg, kezdj el tömegnövelő étrendet tolni+először kell 2 hónap átmozgató edzésterv, azután mehet a kemény osztott edzésterv, és akkor jövő nyár előtt még talán lemehet egy kreatinkúra is, szteroidot nem ajánlok. Étkezés: tömegelésnél kell 2*testsúlykg fehérje, és 5-6*testsúlykg ch, szálkásításnál 1-3*testsúlykg ch és 3*testsúlykg fehérje. Hülye kajákat mellőzd, cukor liszt stb. reggel menjen zabpehely 20g gyors ch-val, este túró, napközben rizs+csirkemell,pulykamell, vagy hal, meg mehet ch-nak teljes kiőrlésű kenyér. edzés után 30-40g protein+30-40g dextróz (szőlőcukor). Hogy mindent megérts, olvasd el az alapismereteket: [link]

kezdőknek először 2 hónapig teljes testes 3 napos edzés kell:

[link]

Majd lehet után osztott edzésre váltani. Célszerű először egy kétfelé osztott edzést végezni, un. A-B-A, B-A-B edzésrendszerben:

[link]

Ezután mehet a teljesen osztott edzés, ahol már egy izomra 3-4 gyakorlat is mehet (kisebb izmokra 2-3, nagyobbakra 3-4), így egy héten egy izomcsoportra már csak egyszer edzünk, hogy megfelelően tudjunk regenerálódni.

Naturálban maradjunk 3 vagy 4 napos edzésnél:

[link]

[link]